ŻELAZO WŁAŚCIWOŚCI ZDROWOTNE I ŹRÓDŁA WYSTĘPOWANIA

Żelazo jest mikroelementem ważnym do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu, jego niedobór jest częstą przyczyną anemii czy niedokrwistości. W organizmie dorosłego człowieka ilość żelaza sięga 5 gram, a zapotrzebowanie na ten pierwiastek zmienia się w zależności od wieku czy stanu zdrowia. Po dostarczeniu do organizmu żelazo jest wchłaniane w dwunastnicy, po czym wiąże się we krwi z transferyną (białkiem), które transportuje żelazo do szpiku kostnego, śledziony i wątroby. Żelazo pełni wiele ważnych roli w organizmie, m.in. odpowiada za pobieranie krwi z tlenu czy chroni nasz organizm przed infekcjami. Wyróżnia się żelazo w formie hemowej i niehemowej.

ŻELAZO HEMOWE A ŻELAZO NIEHEMOWE

  • żelazo hemowe to żelazo występujące w produktach pochodzenia zwierzęcego. Można je znaleźć w wątróbce, w wołowinie, rybach, owocach morza, udzie z indyka, jajkach oraz podrobach. Szczególnie dużo żelaza hemowego zawiera mięso czerwone, gdyż zawiera mioglobinę biorącą udział w magazynowaniu tlenu w mięśniach czerwonych. Produkty pochodzenia zwierzęcego zawierają do 45% żelaza hemowego, lecz jego przyswajalność w naszym organizmie jest jednak nieco mniejsza. Tak na prawdę przyswajamy około 20% żelaza hemowego z jedzenia, co w połączeniu z żelazem niehemowym daje 10% łącznie przyswajanego żelaza. Absorpcja żelaza hemowego jest stała.
  •  żelazo niehemowe to żelazo występujące w produktach roślinnych tj. spirulinie, sezamie, białej fasoli, pestkach dyni, nasionach chia, ziarnie amarantusa, czerwonej soczewicy, orzechach nerkowca, siemieniu lnianym, orzeszkach piniowych, pestkach słonecznika, orzechach laskowych, orzeszkach ziemnych, komosie ryżowej, migdałach, burakach i szpinaku oraz w ziołach i przyprawach takich jak tymianek, bazylia, majeranek, kurkuma, natka pietruszki, anyż, oregano. Żelazo niehemowe wchłania się w organizmie ludzkim do 5%, lecz jego absorpcja nie jest stała.

WŁAŚCIWOŚCI ŻELAZA

  • jest składnikiem mioglobiny która umożliwia mięśniom pobieranie z krwi tlenu
  • wpływa na metabolizm cholesterolu
  • sprzyja detoksykacji szkodliwych substancji w wątrobie
  • wspomaga prawidłową pracę układu nerwowego
  • pomaga chronić organizm przed infekcjami
  • pomaga walczyć z wolnymi rodnikami, odpowiedzialnymi za przedwczesne starzenie się skóry
  • reguluje czynności intelektualne
  • odpowiada za rozbudowę i regenerację włókien kolagenowych i elastynowych

ZWIĘKSZONE ZAPOTRZEBOWANIE NA ŻELAZO

  • ciąża
  • okres karmienia piersią
  • dojrzewanie
  • obfita miesiączka
  • menopauza

PRZYCZYNY NIEDOBORU

  • nieswoiste zapalenie jelit
  • celiakia
  • wrzody żołądka i dwunastnicy
  • guzy lub polipy jelita
  • zaburzenia krzepnięcia
  • przewlekłe biegunki
  • diety odchudzające
  • wegetarianizm

OBJAWY NIEDOBORU

  • senność
  • apatia
  • zajady w kącikach ust
  • bladość skóry
  • szybsze bicie serca
  • problemy z pamięcią i koncentracją
  • osłabienie
  • zawroty głowy
  • obniżenie odporności i sprawności fizycznej
  • ciągłe zmęczenie
  • łamliwość paznokci
  • wypadanie włosów
  • zwiększona podatność na infekcje
  • przesuszona cera
  • sińce pod oczami
  • zadyszka
  • uczucie suchości w ustach
  • owrzodzenie języka oraz błony śluzowej jamy ustnej
  • krwawienie z nosa

DAWKOWANIE WEDŁUG RDA

  • niemowlęta do 5 miesiąca – 0,3 mg
  • niemowlęta od 6 do 11 miesiąca – 11 mg
  • dzieci od 1 do 3 lat – 7 mg
  • dzieci od 4 do 12 lat – 10 mg
  • chłopcy od 13 do 18 lat – 12 mg
  • dziewczyny od 13 do 18 lat – 15 mg
  • kobiety do 50 lat – 18 mg
  • kobiety powyżej 50 lat – 10 mg
  • mężczyźni powyżej 18 lat – 10 mg
  • kobiety w ciąży – 27 mg
  • kobiety karmiące – 10 mg

CENNE UWAGI

  • żelazo jest niezbędne, by w naszym organizmie mogło dojść do syntezy witamin z grupy B
  • do przyswojenia samego żelaza potrzebujemy obowiązkowo witaminy C, miedzi, kobaltu oraz manganu
  • witamina E czy cynk mogą zaburzać przemianę żelaza, jeśli w ustroju znajduje się ich zbyt dużo
  • związki, które utrudniają wchłanianie żelaza to: ityniany, polifenole, wapń oraz fosforany, które wiążą ten pierwiastek w nieprzyswajalne związki.
  • substancje które ograniczają przyswojenie żelaza przez organizm znajdują się m.in. w otrębach pszennych, białku sojowym, herbacie, kawie, orzechach i czekoladzie. Także niektóre leki mogą osłabiać przyswajanie żelaza, w tym leki na zgagę, antybiotyki tetracyklinowe i neomycyna.
  • żelazo dostarczane z mięsem łatwiej się wchłania i charakteryzuje się wyższą biodostępnością w porównaniu do żelaza dostarczanego z produktami roślinnymi. Żelazo z pochodzenia roślinnego przyswajane jest tylko w 5%, zaś z pochodzenia zwierzęcego w 20%.

ŹRÓDŁA WYSTĘPOWANIA W PRODUKTACH W 100 GRAMACH

  • tymianek 124 mg/ 100 gram
  • pietruszka suszona 50 mg/ 100 gram
  • wątroba wieprzowa 18,7 mg/ 100 gram
  • kiszka krwista 16,9 mg/ 100 gram
  • pestki z dyni 15 mg/ 100 gram
  • kakao proszek 10,7 mg/ 100 gram
  • wątróbka z kurczaka 9,5 mg/ 100 gram
  • wątroba wołowa 9,4 mg/ 100 gram
  • nerki wieprzowe 8 mg/ 100 gram
  • wątroba cielęca 7,9 mg/ 100 gram
  • fasola biała 6,9 mg/ 100 gram
  • kaszanka z kurczaka 6,6 mg/ 100 gram
  • pietruszka świeża 5 mg/ 100 gram
  • sardynka w pomidorach 2,9 mg/ 100 gram
  • szpinak 2,8 mg/ 100 gram
  • sardynka w oleju 2,7 mg/ 100 gram
  • sardynka świeża 1,4 mg/ 100 gram
  • śledź wędzony 1,4 mg/ 100 gram
  • makrela wędzona 1,2 mg/ 100 gram
  • makrela świeża 1 mg/ 100 gram
  • łosoś świeży 1 mg/ 100 gram

Źródło: medonet.pl ”czym grozi niedobór, produkty bogate w żelazo”, ekologia.pl ”właściwości, działanie i występowanie żelaza”, H. Kunachowicz, I. Nadolna, B.Przygoda, B.Sińska, H.Turlejska ”Zasady żywienia planowanie i ocena”.

Posted by Ola

Udostępnij!

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Przewiń do góry
Translate »