WITAMINA A WŁAŚCWOŚCI ZDROWOTNE ŹRÓDŁA WYSTĘPOWANIA

Witamina A jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach, jest antyoksydantem, który działa ochronnie na organizm co sprawia, że jest czynnikiem zapobiegającym miażdżycy i powstawaniu chorób nowotworowych. Witamina A jest niezbędna w procesie tworzenia nowych komórek, co ma szczególne znaczenie w procesie odporności organizmu. Ponadto jej dużą rolę przypisuje się w dbałości o zachowanie dobrego widzenia, stanu nabłonka skóry i błon śluzowych.

Wyróżnia się następujące źródła witaminy A

• Retinol
• Karotenoidy (barwniki)

Źródłem witaminy A są pokarmy pochodzenia roślinnego, jak i zwierzęcego. W produktach zwierzęcych witamina A występuje w postaci retinolu i jego pochodnych, w produktach roślinnych występuje w postaci karotenoidów (prowitaminy A). Do grupy karotenoidów (barwników) najważniejszym w żywieniu człowieka jest beta karoten. Karotenoidy są słabiej wykorzystywane przez organizm  bo w 1/6 w stosunku to retinolu. Oba składniki zarówno witamina A, jak i beta karoten są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, oba te związki w pożywieniu w produktach występują łącznie, dlatego należy pamiętać,  że oba są równie ważne w diecie, więc jeśli suplementujemy witaminę A należy również zadbać o uzupełnienie beta karotenu.

Witamina A w organizmie pełni funkcje pierwszej linii obrony przeciwko zakażeniom bakteryjnym, wirusowym i pasożytniczym. Syntezuje przeciwciała, aktywuje makrofagi, komórki NK i limfocyty. Uwaga! kobiety w ciąży nie zaleca się przekraczania dziennej dawki witaminy A ustalonej w kompleksie witaminowym przeznaczonym dla kobiet w ciąży. Witaminę A znajdziemy w tłuszczach zwierzęcych, maśle, tłustych serach, żółtku jaja, których spożywanie nawet w okresie ciąży nie jest szkodliwe a wręcz wskazane za wyjątkiem wątróbki, pasztetów, których to pokarmów nie należy spożywać w nadmiarze.

Beta karoten – to jeden z 600 występujących karotenoidów w przyrodzie, z których 50 wykazuje aktywność prowitaminy A. Jest naturalnym antyoksydantem rozpuszczalnym w tłuszczach, aktywuje prowitaminę A, jest aktywatorem odpowiedzi immunologicznej, pobudza aktywność komórek NK i proliferacji komórek B i T. Bogatym źródłem beta karotenu są owoce i warzywa o barwie żółtej, czerwonej i pomarańczowej, których w diecie nie powinno zabraknąć (np. soki marchwiowe, pomarańczowe, czerwona, pomarańczowa i żółta papryka i inne owoce i warzywa o zbliżonej barwie).

WŁAŚCIWOŚCI ZDROWOTNE WITAMINY A

• Cykl przemian barwników siatkówki, przekształcanie energii świetlnej na impulsy nerwowe w mózgu w procesie widzenia
• Proliferacja (zdolność namnażania) i różnicowanie komórek nabłonka i tkanek (błon śluzowych ust, jelit, macicy), nabłonka dróg oddechowych (dojrzewanie płuc), skóry, tkanki kostnej, nabłonka plemnikotwórczego.
• Metabolizm hormonów tarczycy, synteza hormonów steroidowych (np. testosteronu), synteza androgenów i estrogenów
• Wzrost i rozwój embrionu i łożyska
• Prawidłowy rozwój układu limfatycznego, synteza przeciwciał, aktywacja makrofagów, komórek NK i limfocytów
• Prawidłowy rozwój oczu, uszu,
• Prawidłowy rozwój skóry i włosów
• Prawidłowy rozwój kości i zębów
• Prawidłowy rozwój komórek rozrodczych
• Prawidłowy rozwój błon śluzowych (np. płuc)
• Ochrona skóry i błon śluzowych (pierwsza linia obrony przeciwko zakażeniom bakteryjnym, wirusowym i pasożytniczym)
• Właściwości antynowotworowe, ochrona funkcji antyoksydacyjnych, hamowanie promotorów guza nowotworowego, zapobieganie transformacji nowotworowej
• Transport żelaza (mobilizacja, wbudowywanie)

ZWIĘKSZONE ZAPOTRZEBOWANIE NA WITAMINĘ A

• Ciąża, noworodki, karmienie piersią
• Dzieci z nawracającymi infekcjami
• Przewlekłe zakażenia
• Nadczynność tarczy
• Gorączka
• Zabiegi operacje
• Choroby wątroby (marskość, wirusowe zapalenie, stłuszczenie)
• Stres
• Toksyny
• Odra
• Ospa wietrzna
• Nawracające infekcje
• Choroby wyniszczające
• Nadużywanie alkoholu
• Palenie papierosów
• Dieta wegetariańska
• Niedożywienie
• Niedobór białka
• Przewlekła biegunka
• Choroby jelit (choroba Crohna, celiakia, pasożyty jelit)
• Niedobór cynku (cynk jest niezbędny do prawidłowego metabolizmu witaminy A)

CZYNNIKI PROWADZĄCE DO NIEDOBORÓW WITAMINY A

• Palenie tytoniu
• Nadużywanie alkoholu
• Przyjmowanie antybiotyków
• Przyjmowanie leków zobojętniających kwas solny
• Środki przeczyszczające
• Niedobór cynku

OBJAWY NIEDOBORU WITAMINY A

• Zmęczenie
• Podatność na infekcje
• Zakażenia dróg oddechowych, zapalenie oskrzeli, zapalenie płuc (zmniejszenie usuwania śluzu przez system transportu śluzowo-rzęskowy)
• Zmęczenie
• Utrata apetytu
• Utrata węchu
• Suchość gałki ocznej, zespół suchego oka
• Upośledzenie widzenia, utrata wzroku
• Upośledzona adaptacja oka do zmian natężenia światła (jasno, ciemno)
• Kurza ślepota
• Zmętnienie rogówki
• Barwnikowe zwyrodnienie siatkówki
• Anemia oporna na leczenie żelazem
• Obniżona płodność u mężczyzn
• Upośledzenie syntezy testosteronu
• Sucha pomarszczona skóra z tendencją do łuszczenia się
• Trądzik, ciężka postać trądziku
• Włosy suche, łamliwe
• Wczesne siwienie
• Paznokcie kruche i łamliwe
• Obniżona odporność
• Upośledzenie słyszenia, wzrost podatności na uszkodzenie słuchu
• Wzrost ryzyka występowania nowotworów (prostaty, sutka, krtani, przełyku, ust, żołądka, jelit, płuc, sromu, szyjki macicy, czerniaka, gruczolaka)
• Zapalenie dziąseł, zapalenie jamy ustnej
• Zanik nabłonka jelit (biegunki, zaburzenie wchłaniania jelitowego)
• Wady rozwojowe u płodu (narząd słuchu, układ pokarmowy, drogi moczowo-płciowe, wodogłowie)
• Nadczynność tarczycy
• Schorzenia błon śluzowych np. afty, wysychający nieżyt nosa
• Zakażenie wirusem HIV (przerwanie bariery nabłonka pochwowego, zwiększenie ryzyka przenoszenia zakażenia)

WPŁYW WITAMINY A NA PŁODNOŚĆ

• Witamina A jest niezbędna do syntezy testosteronu, androgenów i estrogenów
• Wpływa na tworzenie prawidłowej budowy nabłonka plemnikotwórczego
• Wpływa na tworzenie prawidłowej budowy błony śluzowej macicy (endometrium)
• Jest niezbędna do prawidłowej oogenezy (procesu tworzenia komórek jajowych w jajnikach)
• Jest niezbędna do prawidłowej spermatogenezy (procesu powstawania i dojrzewania plemników w jądrach)

UWAGI

• Według normy NOAEL uważa się, że bezpieczne dzienne spożycie witaminy A u zdrowych dorosłych osób wynosi 3 000 ug retinolu = 10 000 IU na dobę a suplementacja większymi dawkami powinna być ustalana przez lekarza.

WITAMINA A W OKRESIE CIĄŻY

Witamina A jest niezbędna do prawidłowego rozmnażania i rozwoju płodu, zarówno jej niedobór, jak i nadmiar w diecie wykazuje działanie teratogenne (negatywnie wpływające na rozwój płodu w łonie matki) dlatego należy zwrócić uwagę na dostarczenie w okresie cięży odpowiedniej dawki witaminy A (1 000 – 2 500 IU / dobę, zwłaszcza w 2 i 3 trymestrze ciąży. Należy też unikać częstego spożywania wątróbki, która zawiera niezwykle wysoką dawkę witaminy A.

WCHŁANIANIE WITAMINY A POPRAWIA

• Kompleks witamin z grupy B
• Witaminy C, D, E
• Wapń
• Cynk

ŹRÓDŁA WYSTĘPOWANIA WITAMINY A W 100 g PRODUKTU

• Wątroba cielęca 21 927 ug oraz 160 ug beta karotenu /100 g produktu
• Wątroba wołowa 14 400 ug oraz 950 ug beta karotenu /100 g produktu
• Wątroba wieprzowa 13 000 ug oraz 11 ug beta karotenu /100 g produktu
• Wątróbka kurczaka 9 304 ug oraz 21 ug beta karotenu /100 g produktu
• Pasztet pieczony 2 225 ug/100 g oraz 115 ug beta karotenu /100 g produktu
• Kiszka pasztetowa 1 834 ug oraz 43 ug beta karotenu /100 g produktu
• Marchew 1 656 ug oraz 9 938 ug beta karotenu /100 g produktu
• Pasztet z kurczaka pieczony 1 362 ug oraz 14 ug beta karotenu /100 g produktu
• Surówka marchew z jabłkiem 1 249 ug oraz 7 497 ug beta karotenu /100 g produktu
• Marchew gotowana, zasmażana 1 217 ug oraz 7 079 ug beta karotenu /100 g produktu
• Pietruszka liście 902 ug oraz 5 410 ug beta karotenu /100 g produktu
• Węgorz wędzony 940 ug oraz 0 ug beta karotenu/100 g produktu
• Margaryna miękka 70% tłuszczu 900 ug oraz 0 ug beta karotenu/100 g produktu
• Jarmuż 892 ug oraz 5 350 ug beta karotenu /100 g produktu
• Żółtko jaja kurzego 886 ug oraz 29 ug beta karotenu /100 g produktu
• Masło extra 814 ug oraz 380 ug beta karotenu /100 g produktu
• Margaryna miękka lub twarda 80% tłuszczu 750 ug oraz 0 ug beta karotenu /100 g produktu
• Szpinak gotowany, zasmażany 729 ug oraz 4 097 ug beta karotenu /100 g produktu
• Szpinak 707 ug oraz 4 243 ug beta karotenu /100 g produktu
• Pasztet podlaski z kurczaka 671 ug oraz 6 ug beta karotenu /100 g produktu
• Boćwina 670 ug oraz 4 020 ug beta karotenu /100 g produktu
• Szczaw 641 ug oraz 3 848 ug beta karotenu /100 g produktu
• Margaryna miękka 45% tłuszczu 600 ug oraz 0 ug beta karotenu /100 g produktu
• Sok marchwiowy 580 ug oraz 3 478 ug beta karotenu /100 g produktu
• Koncentrat pomidorowy 30% 575 ug oraz 3 449 ug beta karotenu/100 g produktu
• Szczypiorek 547 ug oraz 3 400 ug beta karotenu /100 g produktu
• Papryka czerwona 528 ug oraz 3 165 ug beta karotenu /100 g produktu
• Ser rokpol pełnotłusty 521 ug oraz 391 ug beta karotenu /100 g produktu
• Dynia 496 ug oraz 2 974 ug oraz beta karotenu /100 g produktu
• Morele suszone 1 307 ug oraz 7 842 ug beta karotenu /100 g produktu
• Se cheddar pełnotłusty 382 ug oraz 286 ug beta karotenu /100 g produktu
• Tuńczyk w wodzie 370 ug oraz 0 ug beta karotenu /100 g produktu
• Serek typu „Fromage” 362 oraz 174 ug beta karotenu /100 g produktu
• Koper ogrodowy 350 ug oraz 2 100 ug beta karotenu /100 g produktu
• Ser tylżycki pełnotłusty 350 ug oraz 262 ug beta karotenu /100 g produktu
• Ser ementaler pełnotłusty 297 ug oraz 223 ug beta karotenu /100 g produktu
• Ser salami pełnotłusty 289 ug oraz 215 ug beta karotenu /100 g produktu
• Ser brie pełnotłusty 285 ug oraz 122 ug beta karotenu /100 g produktu
• Ser gouda tłusty 276 ug oraz 207 ug beta karotenu /100 g produktu
• Jaja kurze całe 272 oraz 13 ug beta karotenu /100 g produktu
• Ser edamski tłusty 269 ug oraz 201 ug beta karotenu /100 g produktu
• Cykoria 264 ug oraz 1 586 ug beta karotenu /100 g produktu
• Morele 254 ug oraz 1 523 ug beta karotenu /100 g produktu
• Ser parmezan 253 ug oraz 107 ug beta karotenu /100 g produktu
• Śmietana kremowa 30% tłuszczu 249 ug oraz 18 ug beta karotenu /100 g produktu
• Ser camembert pełnotłusty 232 ug oraz 99 ug /100 g produktu
• Filety z makreli z warzywami 212 ug oraz 910 beta karotenu /100 g produktu
• Mleko pełne w proszku 199 ug oraz 149 ug beta karotenu/100 g produktu
• Sałata 192 ug oraz 1 153 ug beta karotenu /100 g produktu
• Melon 183 ug oraz 1 100 ug beta karotenu /100 g produktu
• Sos keczup 175 ug oraz 1 049 ug beta karotenu /100 g produktu
• Serek topiony edamski 174 oraz 75 ug beta karotenu /100 g produktu
• Śliwki z pestką suszone 154 ug oraz 925 ug beta karotenu /100 g produktu
• Brokuły 153 ug oraz 920 ug beta karotenu /100 g produktu
• Tuńczyk w oleju 152 ug oraz 0 ug beta karotenu /100 g produktu
• Śmietana 18% tłuszczu 150 ug oraz 112 ug beta karotenu /100 g produktu
• Sałatka pikantna z makreli 144 ug oraz 576 ug beta karotenu /100 g produktu
• Por 140 ug oraz 885 ug beta karotenu /100 g produktu
• Kapusta pekińska 140 ug oraz 840 ug beta karotenu /100 g produktu
• Ser typu „Feta” 135 ug oraz 60 ug beta karotenu /100 g produktu
• Papryka czerwona konserwowa 133 ug oraz 800 ug beta karotenu /100 g produktu
• Sałatka z dorsza 119 ug oraz 696 ug beta karotenu /100 g produktu
• Dżem morelowy niskosłodzony 111 ug oraz 668 ug beta karotenu /100 g produktu
• Śledzie marynowane rolmopsy 110 ug oraz 599 ug beta karotenu /100 g produktu
• Pomidor 107 ug oraz 640 ug beta karotenu /100 g produktu
• Szparagi 101 ug oraz 608 beta karotenu /100 g produktu
• Śmietanka 12% tłuszczu 100 ug oraz 75 ug beta karotenu /100 g produktu
• Makrela świeża 100 ug oraz 0 ug beta karotenu /100 g produktu
• Brzoskwinia 99 ug oraz 595 beta karotenu /100 g produktu
• Paprykarz szczeciński 61 ug oraz 347 ug beta karotenu /100 g produktu

Źródło: „Wartości odżywcze wybranych produktów spożywczych i typowych potraw” Hanna Kunachowicz, Irena Nadolna, Krystyna Iwanow, Beata Przygoda, „Mikroskładniki Odżywcze” Uwe Ggröber Tuning Metaboliczny – Profilaktyka- Leczenie Słowa wstępne Bruce N. Ames, Abram Hoffer oraz Gerhard Uhlenbruck Redakcja wydania I polskiego Agnieszka Piwowar.

Udostępnij!