W czasie upałów organizm traci więcej wody ze względu na pocenie się uwalnia wraz z wodą min. sole, węglowodany, składniki mineralne (wapń, magnez, potas), w związku z czym zwiększa się zapotrzebowanie na wodę i elektrolity. Do odwodnienia dochodzi jeśli ubytek wody z organizmu nie zostanie uzupełniony, co szczególnie ma miejsce w letnie upały oraz podczas wysiłku fizycznego. W trakcie upałów utrata wody wraz z potem może wynosić nawet około 5 litrów, woda wydalana jest także z moczem, kałem i podczas oddychania. Na odwodnienie narażone są szczególnie małe dzieci i osoby starsze dlatego w czasie upałów szczególnie ważna jest o nie troska (osoby starsze mogą mieć upośledzony zmysł pragnienia natomiast niemowlęta i małe dzieci mogą go mieć jeszcze nie dostatecznie wykształcony). Woda w organizmie dorosłego człowieka zajmuje około 65%, w ciele niemowląt i dzieci około 80%, u osób starszych niecałe 50%. Samo obniżenie zawartości wody o 2% stanowi odwodnienie i jest to ten moment, w którym organizm daje sygnał pragnienia. Odwodnienie powoduje wiele dolegliwości między innymi bóle głowy, przemęczenie, suchość skóry, zaburzenia pracy serca oraz problemy ze snem. Większe obniżenie poziomu wody w organizmie o 10-15% powoduje drgawki, zaburzenia świadomości, obrzęk języka, majaczenie, utratę świadomości a przekroczenie poziomu 15% może spowodować nawet śmierć.
Przede wszystkim podczas odwodnienia tracimy wodę i sole mineralne (elektrolity) co w konsekwencji prowadzi do osłabienia organizmu, spadku ciśnienia krwi, osoby chore na serce mogą odczuwać objawy sercowe takie jak arytmia serca, kołatanie serca ma to związek z osłabieniem pracy serca na skutek spadku minerałów takich jak: potas, sód i magnez.
PODCZAS ODWODNIENIA DOCHODZI DO NIEDOBORÓW
- Wody
- Potasu
- Sodu
- Magnezu
- Witamin rozpuszczalnych w wodzie (witamin z grupy B oraz witaminy C
OBJAWY ODWODNIENIA ORGANIZMU
- Ogólne osłabienie organizmu
- Stany depresyjne, wyczerpanie psychiczne, apatia, stany załamania, lęki, wyczerpanie psychiczne, spadek nastroju, ogólne wycofanie.
- Zdenerwowanie
- Nadmierna senność, ziewanie ale często również problemy ze snem
- Skurcze łydek, drżenie mięśni. Szczególnie nasilone po lub w trakcie wysiłku fizycznego oraz w upalne dni na skutek utraty dużej ilości potu.
- Bóle głowy
- Bóle mięśni,
- Bóle pleców
- Obrzęk dłoni i stóp
- Suchy, biały język, na którym odbijają się ślady zębów
- Suchość w ustach, pragnienie
- Refluks, cofanie się treści żołądkowej
- Zgaga
- Zaburzenia pracy serca (zmniejszona kurczliwość, arytmia w stanach poważnych zatrzymanie akcji serca).
- Wzrost ciśnienia tętniczego krwi
- Ciemna barwa moczu
POTAS JEST WAŻNYM ELEKTROLITEM JAKĄ ROLĘ SPEŁNI POTAS W ORGANIZMIE
- Odpowiada za prawidłową regulacje gospodarki wodnej organizmu
- Kontroluje skurcze i pracę mięśni
- Ma za zadanie przenoszenie impulsów nerwowych i wykonywania skurczu i rozkurczu komórek mięśniowych, które umożliwiają mieszanie i rozdrabnianie pokarmów w żołądku
- Uczestniczy w przemianie białek i węglowodanów. Jest składnikiem treści żołądkowej w żołądku. Wraz z sodem i chlorem potas zwiększa wydzielanie soków trawiennych (sód znajdziemy w soli kuchennej – NaCl).
- Odpowiada za utrzymanie równowagi kwasowo-zasadowej. Obniża poziom kwasowości pozwala utrzymać prawidłowy poziom PH w organizmie.
- Pobudza wydzielanie insuliny
- Odpowiada za prawidłową pracę ośrodkowego układu nerwowego
- Bierze udział przy utrzymaniu prawidłowego ciśnienia tętniczego krwi
KTO JEST NARAŻONY NA ODWODNIENIE
- Osoby spożywające małe ilości płynów nawadniających szczególnie w upalne dni
- Małe dzieci i osoby starsze, u których nie występuje pragnienie
- Osoby korzystające z kąpieli słonecznych
- Osoby korzystające z sauny
- Intensywny wysiłek fizyczny, podczas którego dochodzi do utraty wody oraz cennych witamin i minerałów (magnezu, potasu, soli) wówczas dochodzi do uwalniania się ich zapasów wraz z potem, często objawia się drżeniem mięśni i skurczami mięśni.
- Spożywanie dużej ilości alkoholu wpływa na uwalnianie się potasu z moczem.
- Rozwolnienie podczas którego organizm wyzbywa się elektrolitów, w przypadku tych dolegliwości niezbędne jest ich uzupełnienie.
- Osoby spożywające nadmiernie napoje zawierające kofeinę
- Osoby, u których wystąpiły wymioty na skutek, których zostaje usunięty potas wraz z treścią żołądka, w przypadku tej dolegliwości niezbędne jest uzupełnienie tego pierwiastka o dodatkową porcję.
- U osób stosujących leki moczopędne i nasercowe, leki obniżające ciśnienie krwi co prowadzi do wydalania witamin i minerałów wraz z moczem. W przypadku przyjmowania leków z tych grup niezbędne jest regularne monitorowanie poziomu potasu we krwi oraz ewentualna jego suplementacja pod nadzorem lekarza.
- U osób stosowanie dietę małosolną. Sól jest bogata w minerały, które są niezbędne do utrzymania prawidłowej gospodarki wodnej organizmu.
- Podwyższona temperatura ciała powyżej 37 stopni Celsjusza, która przyczynia się do zwiększonej potliwości.
CO NALEŻY ROBIĆ ABY NIE DOPROWADZIĆ DO ODWODNIENIA ORGANIZMU
- Nie rozpoczynaj dnia od wypijania kawy. Po nocy Twój organizm może być odwodniony objawem tego jest np. ból pleców zaraz po przebudzeniu, który zwykle rozchodzi się w ciągu dnia. Na skutek odwodnienia podczas snu organizm ściąga zapasy wody zlokalizowane w przestrzeniach międzykręgowych by chronić narządy wewnętrzne przez utratą wody. Dlatego po przebudzeniu powinieneś wypijać około 0,5 – 0,7 litra wody z dodatkiem samej cytryny lub cytryny i miodu. Wysoce wskazane jest również wypijanie ziołowych herbat lub wody z dodatkiem soku – nigdy samej wody.
- W czasie upałów nie pij wody w dużej ilości na raz, wypijanie jej jednym chlustem na raz spowoduje zaburzenie gospodarki elektrolitowej poprzez wypłukanie cennych składników mineralnych i witamin rozpuszczalnych w wodzie.
- Nie wypijaj samej wody podczas upałów unikniesz w ten sposób wypłukiwania witamin i minerałów, dodawaj zawsze do wody szczyptę soli morskiej, himalajskiej, cukru, listek mięty, szczyptę imbiru lub odrobinę cytryny.
- Wybieraj wody bogate w minerały.
- Pij napary z dzikiej róży (jest bogata w witaminę C), mięty (daje uczucie orzeźwienia i ochłodzenia), rumianku by uniknąć picia wyłącznie samej wody w ciągu dnia.
- Spożywaj soki owocowe i warzywne świeżo wyciskane rozwodnione z wodą np. pół/pół.
- Podczas upałów pij sok z pomidorów – jest bogatym źródłem potasu (230 mg/ 100 g) dlatego szklanka soku w czasie upałów powinna uzupełnić jego niedobór.
- Nie spożywaj dużej ilości kawy, kawa wypłukuje magnez z organizmu i działa moczopędnie. Jeśli musisz ją pić aby zapobiec odwodnieniu po wypiciu filiżanki kawy wypij 2 filiżanki wody oraz uzupełnij magnez. Kawa spożywana z odrobiną gałki muszkatołowej lub kardamonu zapobiega utratom zapasów magnezu.
- Unikaj napojów typu cola podobnie, jak kawa dodatkowo zwiera cukier rafinowany, który podczas upałów nie jest wskazany ze względu na zużywanie zapasów potasu i magnezu. Cola ma silne dzianie zakwaszające organizm, do wyrównania poziomu pH organizm zużywa zapasy magnezu, potasu i witaminy C.
- Unikaj nadmiernego spożywania węglowodanów prostych (bogatych w cukry rafinowane) i białek, do ich metabolizmu organizm zużywa zapasy potasu i magnezu im więcej tych produktów w diecie, tym większe zapotrzebowanie na ten pierwiastek.
- Unikaj nadmiernego spożywania alkoholu a po jego spożyciu uzupełnij elektrolity oraz witaminy rozpuszczalne w wodzie.
- Unikaj nadmiernego spożywania tłuszczy do ich metabolizmu organizm zużywa zapasy magnezu.
- Jeśli uprawiasz sport zwłaszcza podczas upałów niezbędne jest uzupełnienie zaraz po treningu elektrolitów oraz witamin rozpuszczalnych w wodzie (B i C).
- Przyjmuj witaminę C, 2 x dziennie by utrzymać jej stały poziom w organizmie (witamina C jest niezbędna do wchłaniania magnezu z diety).
- Przyjmuj magnez lub stosuj kąpiele magnezowe z dodatkiem soli ESOM, magnez jest niezbędny do wchłaniania potasu z diety.
- Przyjmuj kompleks witamin z grupy B. Witaminy z grupy B są bardzo wrażliwe podobnie jak witamina C i podatne na wypłukiwanie wraz z moczem i potem. Witamina B1 jest niezbędna do wchłaniania wapnia, witamina B6 jest niezbędna do wchłaniania potasu i magnezu a cały kompleks witamin z grupy B poprawia wchłanianie witaminy C.
- Spożywaj owoce, warzywa i przygotowane z nich soki i koktajle. Owoce składają się z około 90% z wody, dlatego w czasie upałów warto po nie sięgać wybieraj te o właściwościach nawadniających (ogórek, pomidor, melon, arbuz, truskawki).
- Spożywaj warzywa i owoce bogate w potas (zjadaj owoce z pestkami np. jabłka czy arbuza pestki są bogatym źródłem potasu. Więcej o diecie bogatej w potas znajdziesz tutaj: https://blessyou.pl/potas-wlasciwosci-zastosowanie-wystepowanie/
- Pij napoje izotoniczne te przygotowane w domu lub, te kupione w saszetkach bardzo łatwo wsypać zawartość saszetki do butelki z wodą i potrząsnąć, idealnie sprawdzają się w pracy, domu, szkole czy na siłowni. Jeśli przebywasz na zewnątrz podczas wysokich temperatur, korzystasz z kąpieli słonecznych czy jesteś po treningu lub korzystaniu z sauny miej saszetkę izotoniku zawsze przy sobie a uzupełnisz w ten sposób niedobory cennych witamin i minerałów (cena za sztukę około 3,50 zł).
- Podjadaj słone przekąski w upalne dni, nie wolno rezygnować z soli podczas upałów, spożywając ją w postaci słonych przekąsek uzupełnisz niedobory sodu.
- Unikaj spożywania pikantnych potraw, wzmagają pocenie się.
- Kontroluj barwę moczu, która powinna mieć odcień słomkowy im będzie ciemniejszy o bardziej intensywnym zapachu, tym organizm Twój jest mniej nawodniony.
- Bardzo szybko uzupełnisz elektrolity sięgając po wodę z solą morską lub himalajską. Wraz z moczem, potem, stolcem wyzbywamy się minerałów, mając na myśli nawodnij się nie o picie samej wody chodzi (woda nie zawiera elektrolitów a picie wyłącznie wody doprowadza do zaburzeń gospodarki wodno-elektrolitowej). Pij wodę z solą (miarka soli szczypta ile zmieści się pomiędzy kciukiem i palcem wskazującym. Najlepsza jest sól himalajska zawiera ponad 80 minerałów i substancji śladowych potem sól morska, celtycka.
CZYM JEST NAPÓJ IZOTONICZNY
Napój izotoniczny to inaczej napój nawadniający organizm, który dostarcza organizmowi niezbędnych witamin i składników mineralnych a także węglowodanów. Takie napoje są przeznaczone głównie dla osób uprawiających sport, ale także dla osób potrzebujących nawodnienia, szczególnie w upalne dni. Najważniejszymi składnikami do przygotowania własnego napoju izotonicznego są składniki zawierające witaminy, składniki mineralne oraz cukier.
PRZYKŁADOWY PRZEPIS NA 250 ML NAPOJU IZOTONICZNEGO
- 250 ml wody niegazowanej mineralnej
- Pół cytryny
- 1,5 łyżki miodu
- Szczypta soli
Wszystko razem wymieszaj (najlepiej w shakerze). Popijaj małymi łyczkami w dowolnej chwili w gorące upały aby dostarczyć sobie bomby nawadniająco -witaminowej.
NAPÓJ IZOTONICZNY JABŁKOWO-MIĘTOWY
- 250 ml soku jabłkowego z kartonu
- 1/4 wyciśniętej cytryny
- 1 łyżka miodu
- 250 ml naparu z mięty naturalnej
- Szczypta soli
Napar wymieszaj z sokiem z cytryny i sokiem jabłkowym, następnie dodaj miód i sól. Pij do woli w upalne dni.
NAPÓJ IZOTONICZNY NA OWSIANCE
- 150 ml przecedzonej owsianki zrobionej z 1 łyżki płatków owsianych na wodzie
- 3 łyżki miodu
- Pół cytryny
- Szczypta soli
Wszystko wystarczy wymieszać i napój jest gotowy!
