Kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3 pełnią bardzo ważną rolę, a nasz organizm nie może ich samodzielnie wytwarzać, przez co muszą być dostarczane wraz z dietą, a ich wpływ na nasze zdrowie został potwierdzony naukowo. Pomagają one m.in. w utrzymaniu prawidłowego stężenia cholesterolu, normalizowaniu ciśnienia tętniczego, wspomagają funkcjonowanie serca. Najlepszym źródłem kwasów omega-3 są tłuste ryby morskie. Kwasy te są niezbędne zwłaszcza kobietom w ciąży i małym dzieciom.
CZYM SĄ KWASY OMEGA-3
Kwasy Omega-3 stanowią budulec naszych komórek,a dzięki nim lepiej funkcjonuje błona komórkowa, co usprawnia wszystkie procesy życiowe. Kwasy omega-3 należą do grupy niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, czyli NNKT.
Do omega-3 zaliczamy:
- kwas linolenowy (ALA)
- kwasu eikozapentaenowego (EPA)
- kwasu dokozaheksaenowego (DHA)
WŁAŚCIWOŚCI
- chronią przed rakiem – naukowcy z kanadyjskiego Uniwersytetu Guelph przekonują, że kwasy omega-3 mogą uchronić przed rozwojem nowotworów, jednak te pochodzące z ryb są w tym bardziej skuteczne, nawet ośmiokrotnie, niż te z roślin. Badania zostały przeprowadzone na myszach. Gryzonie stanowiące model szczególnie agresywnej formy raka piersi , otrzymywały trzy rodzaje kwasów omega 3. Okazało się, że dostarczenie kwasów omega 3, pochodzących z ryb, przekładała się na zmniejszenie rozmiaru nowotworów o 60-70 % oraz na 30% mniejsze ryzyko przerzutów. Aby osiągnąć taki sam rezultat, niezbędne było zwiększenie dawki kwasów omega 3 pochodzenia roślinnego. Kwasy omega 3 mają zatem zapobiegać rozwojowi raka poprzez aktywację genów związanych z funkcjonowaniem układu odpornościowego oraz blokowaniem ścieżek rozwoju nowotworów.
- wspomagają pracę mózgu – osoby jedzące dużą ilość ryb, w starszym wieku wyróżniają się bystrością umysłu, rzadziej też zapadają na chorobę Alzheimera oraz demencję. Kwasy omega-3 wpływają na kształtowanie się i pracę mózgu już od początku życia płodowego. Kwasy tłuszczowe omega-3 poprawiają ukrwienie mózgu i usprawniają przepływ bodźców nerwowych między substancją szarą i białą. Dlatego dzieci spożywające odpowiednią ilość kwasów omega-3 lepiej się rozwijają, nie mają problemów z koncentracją i są sprawniejsze ruchowo.
- poprawiają wzrok – kwasy omega-3 są składnikiem siatkówki oka, ich niedobór w diecie matki grozi retinopatią wcześniaków, które może nawet prowadzić do całkowitej utraty wzroku. Dzieci, które nie jedzą ryb, z reguły są podatniejsze na wady wzroku i gorzej widzą. Niedobór kwasów omega-3 w starszym wieku może być powodem zwyrodnienia plamki żółtej. Jest ono najczęstszą przyczyną utraty wzroku u dorosłych.
- wspomagają prace serca – kwasy omega-3 mają zdolność rozrzedzania krwi i uniemożliwiają przyklejanie się krwinek do uszkodzonych ścian naczyń, zapobiegając powstawaniu zakrzepów i zatorów. Przeciwdziałają też procesom zapalnym w tętnicach prowadzącym do ich stwardnienia, obniżają poziom złego cholesterolu (LDL) i podnoszą poziom dobrego (HDL), zmniejszając tempo rozwoju miażdżycy. Badania wykazują, że jedzenie więcej niż jednego posiłku rybnego na tydzień zmniejsza o ponad 50% ryzyko śmierci z powodu chorób serca.
- wzmacniają kości – omega 3 chronią przed zapaleniem stawów, łagodzą bóle oraz sztywność towarzyszące chorobom reumatycznym. Ułatwiają też wchłanianie wapnia, dlatego są pomocne w profilaktyce i leczeniu osteoporozy.
- pomocne przy alergii – ostatnie badania potwierdzają, że kwasy omega-3 zapobiegają alergiom oraz wspomagają ich leczenie. Ponadto zwiększają naturalną odporność organizmu.
CECHY DOBREGO KWASU OMEGA-3
- kwasy omega-3 powinny być pozyskiwane z małych ryb, ponieważ ze względu na swój krótki okres życia kumulują znacznie mniej metali ciężkich niż duże ryby
- zalecanymi miejscami połowu ryb są morza półkuli południowej, gdzie jest małe natężenie przemysłu, co oznacza mniej zanieczyszczeń w wodzie. Certyfikowane akweny na południowym Pacyfiku są optymalnym źródłem kwasów omega-3
- ważne są warunki produkcji oraz czas jaki upływa od momentu połowu ryb do pozyskania oleju. Powinien on wynosić mniej niż 36 godzin od połowu do produkcji oleju rybiego
- im jaśniejsza barwa oleju tym wyższa jakość produktu, to znak, że nie jest on zjełczały, a w efekcie „nie odbija się rybą”. Do pomiaru barwy oleju służy 18-stopniowa skala Gardnera: im niższa wartość na skali, tym świeższy jest olej i lepsza jego jakość
- kwas omega-3 powinien posiadać certyfikaty uznanych organizacji wyznaczających standardy jakościowej oceny kwasów omega-3, np. GOED
- kwasy omega-3 zawarte w produkcie powinny występować w postaci triglicerydów (TG), czyli w takiej postaci jak w rybach, co skutkuje lepszym wchłanianiem. Kwasy tłuszczowe w postaci estrów etylowych (ethyl esters – EE) są słabiej przyswajalne
- olej rybi powinien mieć delikatny świeży zapach – olej zbyt intensywnie pachnący ‘rybą’ może wskazywać na zjełczenie i niską jakość surowca.
CENNA UWAGA
Aby utrzymać nasz organizm w pełnym zdrowiu, potrzebujemy kwasów omega-3 i omega-6 w odpowiednich proporcjach. Stosunek kwasów omega-3 do omega-6 powinien wynosić 1:5 lub 1:6. Niestety zazwyczaj nasza dieta nie spełnia takich wymagań, gdyż jemy za dużo tłuszczów roślinnych, będących źródłem omega-6, a za mało ryb, bogatych w omega-3. Nadmiar omega-6 niweczy korzystne działanie omega-3.
ZAPOTRZEBOWANIE NA TŁUSZCZE OMEGA 3
- niemowlęta i dzieci w wieku 7-24 miesięcy – 100 mg (DHA)
- dzieci i młodzież w wieku 2–18 lat – DHA i EPA 250 mg
- osoby dorosłe – DHA i EPA – 250 mg
- kobiety ciężarne i karmiące – EPA 250 mg, DHA 100 – 200 mg.
ŹRÓDŁA KWASÓW OMEGA 3 W ŻYWNOŚCI
Porcja produktu zawierająca około 1 g alfa-linolenowego kwasu tłuszczowego/ wielkość porcji w g
- olej rzepakowo-sojowy 10
- olej rzepakowy 12
- olej sojowy 15
- olej z zarodków pszennych 18
- margaryna miękka 70% tłuszczu 40
- margaryna miękka 60 % tłuszczu 83
- margaryna miękka 80% tłuszczu 84
- oliwa z oliwek 120
- słonina 159
- olej słonecznikowy 164
- olej kukurydziany 222
- olej sezamowy 263
- smalec 345
- masło ekstra 357
- olej z pestek winogron 625
Porcja produktu zawierająca około 250 mg EPA i DHA/ ilość ryby w g
- łosoś świeży 9
- makrela wędzona 9
- sardynka w oleju 10
- pstrąg tęczowy świeży 11
- śledź solony 14
- śledź marynowany 14
- makrela świeża 14
- śledź wędzony 17
- śledź w oleju 19
- śledź świeży 19
- łosoś wędzony 20
- sardynka świeża 25
- tuńczyk świeży 25
- węgorz świeży 30
- halibut biały świeży 49
- morszczuk świeży 51
- flądra świeża 69
- pstrąg strumieniowy świeży 69
- węgorz wędzony 96
- tuńczyk w wodzie 100
- szczupak świeży 109
- sola świeża 132
- dorsz świeży 139
- mintaj świeży 139
- dorsz wędzony 139
- karp świeży 156
- sandacz świeży 167
- tuńczyk w oleju 167
- okoń świeży 500
Źródło: drnatural.pl ”Omega-3 – czyli właściwości EPA i DHA”, dobretluszcze.pl ”źródła kwasów omega-3”, poradnikzdrowie.pl ”kwasy omega-3 – wyjątkowy budulec naszych komórek”.
Posted by Ola
