DIETA MONTIGNACA NA CZYM POLEGA

Dieta Montignaca została opracowana przez doktora Michaela Montignaca, który swoją autorską dietę stworzył korzystając z artykułów w branżowych czasopismach medycznych. Sam Montignac w ciągu 3 miesięcy schudł na swojej diecie prawie 15 kg. Dieta ta opiera się na założeniu, iż przyczyną nadwagi są głównie te węglowodany, które gwałtownie podnoszą poziom cukru we krwi. W diecie nie liczymy kalorii, jemy tyle, by nie czuć głodu, odpowiednio łączymy węglowodany, białka i tłuszcze, wybierając produkty o niskim indeksie glikemicznym (IG). Na diecie Montignaca schudniesz około 1-2 kg tygodniowo, co jest bezpiecznym trybem odchudzania, zabezpieczającym głównie przed efektem jo-jo. Chwilowe zatrzymania wagi w trakcie diety są naturalne, po pewnym czasie waga znowu zacznie spadać.

Według Dr Montignaca w innych dietach, w których trzeba ograniczać spożywane kalorie, występuje pewna zależność, gdyż drastyczne odstawienie posiłków skutkuje natychmiastową utratą tłuszczu a organizm dopiero po pewnym czasie przystosowuje się do tego i po skończeniu diety, w której dostarczano mało kalorii, wracamy do starych nawyków, przez co ponownie przybieramy na wadze i jest to tak zwany efekt jojo. Aby tego uniknąć, należy rozsądnie dobierać produkty. Dlatego stosując dietę Montignaca możemy nie liczyć kalorii spożywanych potraw, należy jednak robić je z jak najlepszych produktów o niskim indeksie glikemicznym.

DLA KOGO WSKAZANA JEST DIETA MONTIGNACA

Dieta ta jest szczególnie wskazana dla osób znajdujących się w grupie zagrożonej cukrzycą, gdyż stabilizuje poziom glukozy. Poza tym dieta jest dla każdego – przynosi dobre rezultaty, jeśli nie robi się od niej odstępstw.

ZASADY DIETY

  • Między posiłkami pij wodę mineralną niegazowaną – od 1,5 do 2 litrów dziennie.
  • Nie opuszczaj żadnego posiłku, jedz obfite śniadanie, normalny obiad i delikatną kolację (o stałych porach), od czasu do czasu podwieczorek. Nie podjadaj.
  • Przerwy między posiłkami nie mogą być krótsze niż 3 godziny, po daniu zawierającym tłuszcz kolejne danie możesz zjeść po 4 godzinach. Kolację jedz najpóźniej 3-4 godziny przed snem. Śniadanie jedz najpóźniej 1 godzinę po przebudzeniu.
  • Po surowe owoce sięgaj tylko pół godziny przed posiłkiem albo 3 godziny po nim, lecz nie wieczorem.
  • Chleb jedz tylko na śniadanie.
  • Z alkoholi dopuszczalna jest tylko lampka wytrawnego wina podczas posiłku, lecz nigdy przed posiłkiem.
  • Kupuj makarony wyłącznie z mąki durum
  • Całkowicie wyeliminuj słodzone napoje gazowane.
  • Unikaj mocnej kawy i herbaty. Dozwolona jest kawa bezkofeinowa.
  • W czasie posiłku nie pij wody, nie pij tez bezpośrednio przed posiłkiem. Jest to ważny element diety Montignaca, rezygnując z picia podczas posiłków oraz 30 minut przed i po minimalizujemy rozrzedzanie soków trawiennych przez płyny. Wpływa to korzystnie na nasz organizm i nie pobudza trzustki.
  • Dbaj o to, żeby zjadać codziennie 1,5 g białka na każdy kilogram masy ciała. Jeśli ważysz 70 kg, powinnaś zjeść 105 g białka, czyli np. 10 dag chudego twarogu, 15 dag dorsza, jajko i 15 dag kaszy gryczanej.
  • Wyeliminuj z diety całkowicie cukier, sacharoze, możesz zastąpić je fruktozą.
  • Jedz węglowodany ze wskaźnikiem IG nie przekraczającym 50. Przykładowe potrawy ze wskaźnikiem IG znajdziesz tutaj https://blessyou.pl/dieta-oparta-na-niskim-indeksie-glikemicznym/
  • Spożywaj posiłki węglowodanowo-białkowe oraz białkowo- tłuszczowe.

ZALETY DIETY

  • Dieta zawiera wszystkie niezbędne składniki odżywcze, co dotyczy też fazy pierwszej, dlatego można stosować ją dowolnie długo.
  • Nie wymaga głodzenia się.
  • Nie trzeba rezygnować z drobnych przyjemności – raz w tygodniu można zjeść kilka kawałków gorzkiej czekolady.

WADY DIETY

  • Często na liście produktów zakazanych które występują w diecie są produkty wartościowe i bogate w różne ważne dla naszego organizmu składniki odżywcze.
  • Dieta wymaga od nas także produktów które mogą być trudno dostępne dla niektórych osób oraz występują tylko w sklepach ze zdrową żywnością i w dodatku nie są tanie.
  • Kuracja wymaga od nas znajomości oraz wartości produktów IG które przyjdzie nam spożywać.

PRODUKTY POLECANE

  • IG poniżej 20 np: soja, papryka, seler naciowy i korzenny,zielone warzywa, bakłażany,cebula, cukinia, czosnek, pomidory, orzeszki ziemne.
  • IG 20-29 np: świeże mleko, jogurt 0 proc. tłuszczu, soczewica czerwona, czereśnie, marmolada bez cukru, fruktoza, groch gotowany, fasola gotowana, jabłka suszone, kasza jęczmienna, marchew surowa,suszone śliwki, czekolada (min. 70 proc. kakao), grejpfruty.
  • IG 30-39 np: spaghetti razowe, ryby, gruszki, mleko odtłuszczone i zsiadłe, sok pomidorowy, fasolka szparagowa, ciecierzyca, dziki ryż, figi, jogurt naturalny, makaron sojowy, soczewica zielona gotowana, śliwki, brzoskwinie z puszki, twaróg.
  • IG 40-50 np: mięso chude, makaron rurki, ryżowy, z pełnego ziarna, truskawki, winogrona, brzoskwinie, sery żółte chude, czekolada gorzka, groszek świeży, mleko sojowe, pomarańcze, pumpernikiel, soki owocowe świeże, chleb gryczany, otrębowy, żytni pełnoziarnisty, płatki zbożowe bez cukru, ryż basmati, brązowy.

PRODUKTY ZAKAZANE W DIECIE

  • IG 50-69 np: chleb razowy, ziemniaki w mundurkach, banany, miód, kiwi, buraki, lody, rzepa, spaghetti długo gotowane, biszkopt, rodzynki, bezy, melon, mango, ananas, kasza manna i gryczana, kukurydza, świeże morele, wafle ryżowe, konfitury, dżemy słodzone, kuskus, mleko skondensowane słodzone, pączki, rodzynki.
  • IG 70-89 np: biały chleb, pierogi, naleśniki, batony czekoladowe, coca-cola, herbatniki, marchew gotowana, arbuz, cukier, popcorn, ryż krótko gotowany, ziemniaki gotowane, bób gotowany.
  • IG 90-100 np: frytki, ziemniaki pieczone, chipsy, piwo, bagietka, bułeczki drożdżowe, glukoza, daktyle suszone, mączka ryżowa.

UWAGA

Indeks glikemiczny produktu może się zmieniać w zależności od sposobu przyrządzenia, np. surowa marchew ma IG 16, gotowana – 47.

ŁĄCZENIE SKŁADNIKÓW

Montignac zauważył, że procesy trawienia przebiegają sprawniej, gdy w posiłku są odpowiednio zestawione węglowodany, białka i tłuszcze. Węglowodany o niskim IG najlepiej spożywać w towarzystwie białek np. rzodkiewki z chudym twarogiem czy fasolka szparagowa z indykiem. Niewskazane jest łączenie owoców z białkami i tłuszczami, gdyż będą fermentować w żołądku. Wyjątek stanowią truskawki, maliny, jagody, jeżyny i porzeczki. Owoce najlepiej jest jadać na czczo, szczególnie ze skórką, gdyż cukry z owoców zjedzonych na czczo są wykorzystywane najlepiej, ponieważ po nocy uzupełniają zapas glikogenu potrzebnego do pracy mięśni i mózgu. Produkty dostarczające sporo tłuszczu jak najbardziej można podawać z białkowymi oraz z dobrymi węglowodanami, czyli takimi o IG poniżej 35 np. jajka z wędliną, szpinakiem, ale bez chleba czy pierś kaczki z kapustą, lecz nigdy z makaronem czy ziemniakami.

ETAPY DIETY

  • Etap I – ten etap trwa od kilku tygodni do kilku miesięcy i kończy się w momencie uzyskania przez nas pożądanej wagi. Okres ten to głównie oczyszczanie organizmu. Faza ta jest mimo wszystko przyjemna i nie wymaga od nas dużych wyrzeczeń, gdyż jemy tak by zaspokoić głód i nie musimy liczyć kalorii. Ważne jest to, aby nie spożywać produktów, w których znajduje się cukier, należy wybierać te produkty, w których jest fruktoza. Nasz dzienny jadłospis powinien składać się z minimum 3 dużych posiłków które należy jeść o określonych, stałych porach. Śniadanie powinno składać się z produktów bogatych w węglowodany, obiad powinien być złożony z potraw bogatych w białko i tłuszcz, natomiast kolacja musi być lekka i składać się z produktów węglowodanowo-białkowych bądź białkowo tłuszczowych. Wszystkie węglowodany z niskim wskaźnikiem IG w przedziale 22-35 można łączyć z tłuszczami, a węglowodany o wysokim IG od 35 do 50 należy łączyć tylko z białkiem lub warzywami. Należy wyeliminować z naszego jadłospisu wszystkie produkty których indeks przekracza więcej niż 50 IG.Ten schemat, opracowany przez Montignaca, jest kluczem do osiągnięcia sukcesu.
  • Etap II – jest bezterminowy i polega na utrzymaniu uzyskanej wagi, więc warto wziąć sobie zalecenia obu etapów  zalecenia do serca na całe życie. Oczywiście należy wystrzegać się stale złych węglowodanów, czyli tych o IG powyżej wartości 50, lecz okazjonalnie dopuszcza się mały deser czy wypicie kieliszka wina pamiętając o ograniczeniu tłuszczy, lecz należy wtedy bacznie monitorować nasz organizm. Jeśli zaczniemy szybko i niebezpiecznie tyć należy natychmiast wrócić do zasad fazy pierwszej diety.

JAK KOMPONOWAĆ POSIŁKI W DIECIE

  • Każde śniadanie powinno składać się tylko z węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym. Wartość każdego produktu nie może przekraczać 50 IG. Oprócz tego do śniadania czasami można dodać trochę produktów białkowych np. jogurt naturalny czy ser niskotłuszczowy.
  • Podstawą obiadu powinny być proteiny pochodzenia roślinnego i zwierzęcego np. ryby, drób czy jaja. Ponadto należy wzbogacić posiłek w dobre tłuszcze i węglowodany, których wartość nie może przekroczyć 35 IG.
  • Kolacja powinna być lekka i przyjemna, lecz także syta oraz uboga w tłuszcz -tu wyjątkiem jest oliwa z oliwek czy tłuszcz z ryb bogaty w kwasy omega 3. Kolacja, poza węglowodanami, może zawierać produkty białkowe trzeba jednak pamiętać by wartość węglowodanów nie przekraczała wtedy 35 IG. Kolacja może zawierać także zdrowy deser np. garść orzechów.
  • Napoje dozwolone w diecie montignaca to: kawa bezkofeinowa, kawa arabica, mleko sojowe i migdałowe, kakao, chude mleko, herbaty ziołowe, herbata zielona świeże soki z warzyw owoców oraz oczywiście nie gazowana woda mineralna. Należy unikać i wyeliminować z diety napoje kolorowe, napoje light, wysoko energetyczne oraz słodzonych soków.

PRZYKŁADOWY JADŁOSPIS

Przed śniadaniem

  • owoc o IG do 50
  • szklanka niegazowanej wody mineralnej z sokiem z cytryny.

Śniadanie

  • 2 kromki pełnoziarnistego pieczywa
  • 4 łyżki chudego twarożku z rzeżuchą i rzodkiewką

Obiad

  • filet z łososia z sosem oliwkowym
  • szpinak i ser

Kolacja

  • omlet z pomidorami i szynką i kiełkami soi

Źródło: dietoteczka.pl, poradnikzdrowie.pl

Posted by Ola

Udostępnij!

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Przewiń do góry
Translate »