DOBRE TŁUSZCZE WŁAŚCIWOŚCI ZDROWOTNE DLACZEGO WARTO JE SPOŻYWAĆ

Dobre tłuszcze do których zalicza się orzechy, nasiona, ryby i awokado – są niezbędne dla naszego organizmu i nie bez powodu noszą nazwę NNKT (niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych) co oznacza, że organizm nie potrafi ich sam wytwarzać dlatego powinniśmy je dostarczać z zewnątrz. W dzisiejszych czasach, gdy nastała moda na diety niskotłuszczowe i beztłuszczowe, to właśnie tej grupie produktów zarzuca się wysoką kaloryczność i dlatego mało po nie sięgamy, a szkoda bo pełnią w organizmie bardzo ważną rolę. Zdrowe tłuszcze pomagają metabolizować tłuszcz i wspomagają redukcje masy ciała, obniżają poziom złego cholesterolu i mają właściwości odchudzające. NNKT zwiększają odporność, odżywiają narządy rozrodcze, skórę, włosy, tkankę kostną i dbają o zdrowie naszego serca i o dobry wzrok.

Ryby to bogactwo niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, bardzo dobrze regulują poziom hormonów i glukozy we krwi, co jest szczególnie ważne jeśl zależy nam na kontroli masy ciała. Szczególnie należy wybierać ryby o mięsie białym takie, jak:

  • karp
  • dorsz
  • łupacz
  • pstrąg
  • od czasu do czasu łosoś dziki lub hodowlany ekologicznie. 

Orzechy i nasiona zawierają dużo niezbędnych kwasów tłuszczowych czyli dobrych tłuszczy, które nie tuczą!, a nawet pomagają pozbyć się nadwagi a to dlatego, że wpływają na zwiększenie dobrego poziomu cholesterolu HDL, a tym samym obniżenie złego LDL przez co poziom triglicerydów utrzymuje się w normie. Orzechy i nasiona to kopalnia cennych składników pokarmowych:

  • aminokwasów
  • witamin A, B, C, E
  • minerałów: wapnia, magnezu, potasu, cynku, żelaza, selenu, manganu

Szczególnie korzystne pod tym względem są:

  • nasiona słonecznika
  • siemię lniane
  • pestki dyni
  • sezam
  • migały
  • kasztany jadalne
  • nerkowce
  • orzechy pekan
  • orzechy brazylijskie
  • orzechy włoskie

Orzechy i nasiona są pełne cennych składników, dlatego nie trzeba ich dużo zjadać 1-2 łyżeczki codziennie lub co drugi dzień w zupełności wystarczy. Można je używać jako dodatek do dań wytrawnych także do płatków śniadaniowych lub zjadać je jako przekąskę. Warto je namoczyć na kilka godzin, wówczas będą miękkie i łatwostrawne, można je także miksować lub zjadać w całości.

MIGDAŁY

Migdały to źródło cennych pierwiastków, które chronią nas przed stresem, bezsennością, drażliwością, czy napięciem nerwowym, warunkują prawidłowe funkcjonowanie mózgu dlatego nie powinno ich zabraknąć w naszej codziennej diecie. Migdały zawierają w swym składzie magnez, który wspomaga funkcje nadnerczy i metabolizm niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych,  fosfor, spore ilości zdrowych kwasów tłuszczowych, witaminę B2 oraz E, która wpływa na opóźnienie procesu starzenia się skóry i obniżenie złego poziomu cholesterolu we krwi. Najlepiej namoczyć je na noc aby potem były łatwostrawne.

ORZECHY WŁOSKIE

Są źródłem witamin: B1, B6, kwasu foliowego, witaminy E oraz minerałów: sód, wapń, magnez, fosfor, żelazo, cynk, zjadanie ich w ilości kilku sztuk dziennie pokrywa zapotrzebowanie na kwasy omega 3, które wzmacniają serce, kości, poprawiają pracę mózgu i zapobiegają chorobie Alzheimera, obniżają stężenie złego poziomu cholesterolu we krwi. Orzechy włoskie zawierają silny antyoksydant kwas elagowy, który hamuje rozwój nowotworów.

ORZECHY LASKOWE

Spożywanie orzechów laskowych szczególnie zalecane jest w profilaktyce miażdżycy ze względu na zawartość nienasyconych kwasów tłuszczowych, które obniżają poziom złego cholesterolu we krwi. Zawierają spore ilości witaminy E, która jest nazywana witaminą młodości i płodności, spożywanie orzechów laskowych wspomaga walkę z wolnymi rodnikami.

ORZECHY MAKADAMIA

Orzechy makadamia w swym składzie zawierają największą ilość zdrowych kwasów tłuszczowych, ale nie należy się ich bać ponieważ owe cenne kwasy tłuszczowe pozytywnie wpływają na nasze zdrowie, przez co spożywanie orzechów makadamia wyraźnie poprawia wygląd naszej skóry a dieta bogata w nie zapobiega powstawaniu zmarszczek, wolnych rodników, opóźnia proces starzenia się skóry. Orzechy makadamia obniżają ryzyko wystąpienia zakrzepicy i choroby wieńcowej także wpływają na wzmocnienie układu szkieletowo- mięśniowego. Są źródłem witamin: A, E, witamin z grupy B oraz minerałów: wapń, fosfor, żelazo, potas, magnez.

PISTACJE

Pistacje to bogactwo luteiny i zeaksantyny czyli naturalnych barwników roślinnych, które wzmacniają oczy i chronią narząd wzroku przed licznymi chorobami, zawierają również składniki przeciwutleniające z grupy polifenoli np. flawonoidy,  sporo błonnika. Zjadanie ich w ilości 30 g pozwala na pokrycie dobowego zapotrzebowania. Pistacje są bogatym źródłem magnezu, miedzi, żelaza, cynku,, potasu, fosforu, manganu, selenu, zawierają również sporo witamin z grupy B w tym: kwasu foliowego, B6, biotyny, tiaminy, ryboflawiny, niacyny, kwasu pantotenowego, zawierają także spore ilości witaminy E w postaci tokoferolu podobnie jak orzechy włoskie, przez co chroni organizm między innymi przed miażdżycą. Pistacje zawierają odpowiedni stosunek aminokwasów tj. argininy do lizyny dlatego uważa się je za niezbędne w profilaktyce ryzyka rozwoju chorób krążenia. Pistacje prażone, które są dostępne w wielu sklepach zawierają o wiele mniej cennych składników dlatego należy wybierać te nie prażone. Pistacje oprócz cennych fitosteroli zawierają również spore ilości białka podobnie jak migdały czy orzechy ziemne.

ORZECHY BRAZYLIJSKIE

Orzechy brazylijskie to najbogatsze roślinne źródło selenu, dlatego spożywanie przynajmniej jednego orzecha dziennie zaspokoi zapotrzebowanie na ten pierwiastek. Selen jest niezbędny dla utrzymania płodności męskiej, zdrowej tarczycy ale także jest silnym antyoksydantem, zapobiega rozwojowi niebezpiecznych nowotworów. Oprócz nienasycninych kwasów tłuszczowych, których w orzechach brazylijskich nie brakuje zawierają witaminę B1 oraz witaminę E, która jest cennym przeciwutleniaczem i zapobiega degeneracji komórek. Pomaga w utrzymaniu zdrowej skóry, błon śluzowych. Orzechy brazylijskie zawierają również minerały: magnez, fosfor, miedź, potas, żelazo, wapń. Są bardzo kaloryczne ale zawierają zdrowe tłuszcze i nie należy z nich rezygnować, nie ma również potrzeby zjadania ich w większej ilości 1-2 orzechy dziennie w zupełności wystarcza.

ORZECHY NERKOWCA

Orzechy nerkowca to spora ilość białka roślinnego, magnezu, potasu i żelaza, dzięki cennym składnikom orzechy nerkowca chronią serce przed zawałem i zapobiegają wchłanianiu złego cholesterolu do krwi. Zawarty w nich kwas gamma-linolenowy wpływa korzystnie na prawidłową pracę układu krążenia. Zawierają witaminy : A, D, E.

ORZECHY PEKAN

Orzechy pekan są podobne do orzecha włoskiego jednak zawierają znacznie większe ilości kwasów tłuszczowych (jednonienasyconych i wielonienasyconych). Orzechy pekan zawierają dużo cynku, który poprawia wygląd skóry, włosów i paznokci ale także dba o naszą odporność, chroni przed depresją i sezonowym spadkiem nastroju. Spożywanie ich zalecane jest szczególnie ponieważ zapobiegają rozwojowi raka piersi u kobiet, natomiast u mężczyzn zapobiegają rozwojowi raka prostaty. Ponadto zawierają: witaminę B1, która chroni układ nerwowy i witaminę K, C, E, bogate są również w antyoksydanty podobnie, jak orzech włoski zawierają kwas elagowy, który chroni przed nowotworami. Zawierają również: żelazo, wapń, magnez, potas, sód.

ORZECHY PINIOWE

Orzeszki piniowe, co ciekawe to jadalne nasiona niektórych rodzajów sosny, nazywane inaczej piniolami to źródło witaminy K, która odpowiada za prawidłowy proces krzepnięcia krwi. Są bogate również w cynk i magnez, miedź, kwas foliowy, spożywanie ich łagodzi stany zapalne w organizmie i wspomaga walkę z suchym kaszlem. Piniole są cennym źródłem steroli roślinnych, które mają działanie przeciwzapalne, przeciwutleniające i przeciwnowotworowe, chronią również przed cukrzycą. Wpływają na układ sercowo-naczyniowy , redukują poziom złego poziomu cholesterolu we krwi i poprawiają funkcjonowanie  komórek śródbłonka naczyniowego.

NASIONA LNU

Siemię lniane wpływa korzystnie na zdrowie i urodę, w składzie tych drobnych ziarenek kryją się cenne składniki: witamina E, witaminy z grupy B, błonnik i minerały: wapń, magnez, żelazo i cynk. Siemię lniane to bogactwo kwasów tłuszczowych omega 3 (EPA i DHA) . Kwasy omega 3 wpływają korzystnie na układ krążenia, zapobiegają miażdżycy, zawałom mięśnia sercowego. Kwasy omega 3 mają właściwości antynowotworowe, wspomagają ostrość widzenia ponieważ wchodzą w skład siatkówki oka, wpływają również w warstwę lipidową skóry chroniąc ją przed wysuszeniem.

NASIONA SŁONECZNIKA

Pestki słonecznika to bogate źródło magnezu, żelaza, fosforu, miedzi, manganu, cynku i selenu ponadto sporo znajdziemy w nich witaminy E, która chroni przed chorobami układu krążenia, chorobą Alzheimera czy demencją, w swym składzie znajduje się wiele witamin z grupy B (B2, B3, B5, B6 i kwas foliowy). Pestki słonecznika to również bogactwo cennych dla organizmu aminokwasów np. argininy, która odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie przysadki mózgowej, arginina odpowiada również za płodność i zapobiega wewnątrzmacicznemu zahamowaniu rozwoju płodu. Spożywanie jednej garści pestek słonecznika dziennie wpływa korzystnie  na obniżenie ciśnienia krwi, reguluje metabolizm glukozy dlatego warto je spożywać codziennie.

NASIONA SEZAMU

Sezam to bogactwo cynku, to podczas stresu zwiększa się zapotrzebowanie na ten pierwiastek, który jest ważnym czynnikiem przy przemianie kwasów tłuszczowych i wytwarzaniu serotoniny. Zawiera białko, witaminę E, magnez, wapń i żelazo. Odpowiada za obniżenie złego poziomu cholesterolu, a także na zmniejszenie ciśnienia tętniczego krwi, obniża poziom glukozy we krwi. Spożywanie nasion sezamu wpływa także ochronnie na wątrobę – zapobiega odkładaniu się w niej tłuszczu, ma działanie przeciwzapalne, łagodzi stres oksydacyjny, hamuje powstawanie wolnych rodników odpowiedzialnych za powstawanie nowotworów.

AWOKADO

Awokado zawiera 14 minerałów regulujących funkcje organizmu oraz stymulujących wzrost, zawiera dużą zawartość wapnia, potasu, fosforu, żelaza i miedzi, które wsomagają regeneracje czerwonych krwinek i zapobiegają niedokrwistości, która jest przyczyną ciągłego zmęczenia i niezdolności do zwalzania stresu. Bogate jest w witaminy: A, E, B1, B2, B5, kwas foliowy, C, PP, K, H. Awokado to owoc, który w swym składzie zawiera około 30 % tłuszcz, zawiera głównie nienasycone kwasy tłuszczowe omega 3 i 6, bogate jest również w błonnik. Tłuszcze zawarte w awokado w połączeniu z cennymi minerałami wpływają korzystnie na obniżenie ciśnienia tętniczego krwi. Awokado jest naturalnym źródłem glutationu należącego do grupy antyoksydantów, wspomaga pracę wątroby, układ immunologiczny i układ nerwowy. Ze względu na zawartość enzymów zalecane jest osobom zmagających się ze stanami zapalnymi żołądka i jelit.

PESTKI DYNI

Pestki dyni to bogactwo witamin: A, C, D, E, B1, B2, B5, minerałów: magnez, cynk, fosfor, żelazo, miedź, mangan, zawiera również błonnik, fitosterole i tryptofan (prekursor dla serotoniny hormonu szczęścia). Bogactwo cennych składników wpływają korzystnie na odporność organizmu i zdrowe kości, ich spożywanie wpływa korzystnie na obniżenie złego poziomu cholesterolu, zapobiega odkładaniu się złogów cholesterolowych.

WODOROSTY

Wodorosty inaczej algi morskie lub glony morskie żyjące w wodach morskich i oceanicznych wyróżnia się około 100 gatunków jadalnych a najpopularniejsze z nich to:

  • agar
  • arame
  • hijiki
  • kelp
  • kombu
  • nori
  • palma morska
  • rodymenia palczasta
  • wakame
  • chlorella
  • spirulina
  • dulse

Wodorosty morskie to źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych omega 3 (DHA i EPA) , które są niezastąpionymi elementami budulcowymi komórek organizmu. Niezastąione ponieważ organizm ludzki nie jest w stanie ich samodzielnie wytworzyć i muszą być dostarczane z pożywieniem. DHA bierze udział w tworzeniu komórek mózgowych i rozwoju narządu wzroku, co szczególnie jest ważne w okresie płodowym oraz u dzieci. Niski poziom DHA może wpływać na obniżenie serotoniny, co zwiększa ryzyko występowania choroby Alzheimera, depresji, czy ADHD u dzieci. EPA i DHA są niezbędne dla utrzymania dobrego zdrowia, sprawnego układu krążenie, dobrej pamięci i koncentracji. Oprócz cennych kwasów tłuszczowych wodorosty morskie zawierają więcej minerałów aniżeli jakakolwiek inna żywność, dla porównania mają 10 razy więcej wapnia aniżeli mleko i 8 razy więcej żelaza aniżeli wołowina, ponadto zawierają jod, miedź, cynk, fluor, fosfor i witaminy: A, C, E, K, witaminy z grupy B, w tym witamina B12, sporo również zawierają błonnika.

RYBY

Ryby to bogactwo niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych omega 3 (EPA i DHA) ich spożywanie zapewni nam zdrowy wzrok, zdrową tarczycę, skórę, dobrą pamięć i koncentrację , zdrowe kości i silny układ odpornościowy. Zawarte w rybach witaminy A, D, E, kompleks witamin z grupy B oraz jod zapewnią nam utrzymanie dobrego zdrowia do późnej starości. Zdecydowanie więcej cennych wartości odżywczych znajdziemy w rybach morskich aniżeli słodkowodnych.

Orzechy podobnie jak ryby są alergenami dlatego między innymi nie powinno się ich spożywać na 4-6 godzin przed treningiem, a także po jego zakończeniu. Dużym zagrożeniem jest zatem spożywanie ich przez osoby uprawiające sporty i może dojść do powysiłkowej reakcji anafilaktycznej (FDEIA – food dependent exercise-induced anaphylaxis) z uwagi na ryzyko wystąpienia reakcji alergicznej nawet u osób, u których wcześniej nie stwierdzono reakcji alergicznej ani uczulenia. Po spożyciu, po podjęciu ćwiczeń, bądź po zakończeniu ćwiczeń może wystąpić pokrzywka, uczucie duszności, kaszel. Mechanizm FDEIA zwiększa wchłanianie alergenów pokarmowych i uwalnia mediatory z komórek tucznych, które mają obniżony próg przez działanie IgE – zależnej uczuleniowej reakcji pokarmowej, najczęściej w momencie rozpoczęcia lub trwania aktywności fizycznej. Należ pamiętać, że reakcja alergiczna może zagrażać życiu. Tych grup produktów nie zaleca się spożywać również przed snem, gdyż alergen działa bezpośrednio na komórki, a jeśli już nam się zdarzy spożywać je wieczorem, warto odczekać z położeniem się spać i wypić dużą ilość wody, tak by zmniejszyć stężenie alergenów, warto także przyjąć witaminę C i wapń. 

Osobiście doznałam wstrząsu anafilaktycznego po zjedzeniu kilku orzechów włoskich w lodach, gdzie nigdy wcześniej nie doznałam żadnej reakcji alergicznej. Wieczorem niedługo przed snem zjadłam lody z orzechami włoskimi, potem nie jadłam już nic, nie piłam i położyłam się spać. Po kilku godzinach wybudził mnie świąd stóp i palące uszy, podbiegłam do łazienki by sprawdzić co się dzieje i nie poznałam swojej twarzy w lustrze. Moje uszy były ogromne i spuchnięte podobnie jak usta, na całym ciele miałam pokrzywkę, czułam, że duszność narasta i muszę zacząć się ratować, czym prędzej wymusiłam wymioty i natychmiast do butelki z wodą wetkałam wapń i popijając niemalże cały czas, wtykałam kolejną tabletkę i kolejną (zeszło mi chyba całe opakowanie), w miedzy czasie nalałam do wanny zimnej wody i zanurzyłam się w niej włącznie z głową, która cała aż mnie paliła. Opuchlizna z głowy szła w kierunku szyi i miałam świadomość tego, że albo się zatrzyma albo ze mną już koniec. Udało się! wapno zaczęło działać czułam jak ciepło maleje od dołu i odchodzi w kierunku czubka głowy, pokrzywka zeszła natychmiast i nie było po niej śladu. Następnego dnia udałam się do lekarza, który poinformował mnie, że w takich sytuacjach należy wzywać pogotowie, jednak sama uważam, że w przypadku wstrząsu mogło być za późno. Ta cała sytuacja trwała kilka minut i jeśli bym te kilka minut zmarnowała wisząc na kablu (smartfonów jeszcze nie było) mogło by się to trochę inaczej potoczyć. Dziś mamy wiedzę, jest adrenalina, którą osoby uczulone powinny nosić przy sobie, warto w apteczce mieć nie tylko wapń ale też lek przeciwhistaminowy np. Zyrtec i witaminę C.

Podobną sytuację miałam, gdy po zjedzeniu ryby około 5 godzin po posiłku poszłam biegać, nie mając przy sobie nic tylko wodę zdążyłam tylko sprowokować wymioty, wsiąść do samochodu i podjechać do domu, na szczęście reakcja nie była aż tak silna, jak w pierwszym przypadku.

Dzisiaj pilnuję odstępów godzinowych, przed snem i przed wysiłkiem fizycznym. Przed spaniem zawsze wypijam pełną szklankę wody, a jeśli w diecie znajdowały się orzechy lub ryby, wówczas za dnia piję zdecydowanie więcej aby rozrzedzić stężenie ewentualnych alergenów, przyjmuję też wapń i witaminę C 1000 mg i po dziś dzień nic podobnego mi się nie przytrafiło. W dni treningowe nie jem orzechów i ryb, dopuszczam w diecie pestki słonecznika. 

Pilnujcie szczególnie, co i kiedy zjadają Wasze dzieci, widziałam wiele przypadków, gdzie rodzice na obiadek dziecku w wieku 1 roku podawali rybkę, a zaraz potem kładli malucha na popołudniową drzemkę, nigdy tego nie róbcie! Rybka tak ale po spaniu i nigdy przed!. Ryba to bardzo silny alergen i zaleca się jej podawanie dzieciom, które ukończyły 2 lata. Choć tak naprawdę alergia może pojawić się w każdym wieku, oczywiście nie dajmy się zwariować ale warto pilnować odstępów czasowych przed snem niezależnie od wieku.

Źródło: „Jesteś tym, co jesz” Gillian McKeith, „Zdrowie bez leków” nr 5 październik 2017, www.fabrykasiły.pl, www.poznajsienatluszczach.pl, www.bonavita.pl

Udostępnij!

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Przewiń do góry
Translate »