DIETA WEGETARIAŃSKA ODMIANY NA CZYM POLEGA ZALETY I WADY

Samo słowo ”wegetarianizm” (nazywane często jarstwem) wywodzi się z połączenia dwóch nazw łacińskich ”vegetabilis” czyli rośliny oraz ”vegetare” czyli rosnąć, kwitnąć. Wegetarianizm jest sposobem żywienia, zwanym dietą alternatywną polegającą na ograniczeniu lub całkowitemu wyłączeniu z diety mięsa, ryb i innych produktów pochodzenia zwierzęcego, zaś sama dieta opiera się na roślinach zbożowych, okopowych, strączkowych, warzywach, owocach, orzechach i grzybach. Sam wegetarianizm nie jest jednorodnym rodzajem diety, ponieważ można odróżnić kilka jego odmian, różniących się zakresem produktów spożywczych dopuszczalnych w danej grupie.

ODMIANY WEGETARIANIZMU

WEGANIZM

Sposób żywienia, który wyklucza spożycie wszystkich produktów pochodzenia zwierzęcego, w tym miodu i wyciągów mięsnych, niektórzy weganie nie przyjmują również leków na bazie tkanek zwierzęcych oraz nie używają przedmiotów w skład których wchodzą (skóra, kości, tłuszcz oraz wełna zwierzęca, nie używają również kosmetyków na bazie odzwierzęcych surowców, i ubrań). Głównym źródłem energii oraz składników odżywczych w tej grupie są warzywa, owoce, zboża, orzechy, rośliny strączkowe i inne produkty naturalne także glony. Jeśli w codziennej diecie będziesz spożywać wszystkie pięć grup posiłków, nie grozi Ci niedobór żelaza, wapnia i białka, które znajdują się w mięsie, ponieważ warzywa strączkowe takie, jak (ciecierzyca, fasola, groch, bób, soczewica, soja) zawierają w swoim składzie najwięcej białka roślinnego, podobnie jak orzechy, które są źródłem białka, witamin a także tłuszczu. Należy wówczas pamiętać by w codziennej diecie znalazła się dużą ilość warzyw strączkowych, zaś pełne ziarna zbóż (chleb razowy, makaron razowy, ciemny, brązowy ryż, kasze) a także produkty mleczne roślinne, które zapewniają organizmowi witaminy z grupy B a te w połączeniu z warzywami strączkowymi niezbędny komplet aminokwasów. Zaletą tej odmiany wegetarianizmu jest duża zawartość błonnika pokarmowego, który zapobiega powstawaniu zaparć, zaburzeń perystaltyki jelit oraz nowotworom jelita grubego. W diecie tej ważna jest suplementacja jodu, ze względu na niewielkie ilości występowania jodu w produktach roślinnych. Ważna jest także suplementacja witaminą D, bowiem podczas badań zaobserwowano u wegan, którzy nie spożywali produktów bogatych w witaminę D zmniejszoną gęstość kości. Grzyby jadalne można wzbogacić w witaminę D susząc je na słońcu.

LAKTOWEGETARIANIZM

Eliminuje z jadłospisu produkty pochodzenia zwierzęcego z wyjątkiem mleka i jego przetworów. Ta odmiana wegetarianizmu wyklucza z codziennego jadłospisu mięso, drób i ryby oraz jaja. Dzięki tej diecie, wzbogacamy nasz jadłospis o białko zwierzęce i choć na diecie wegańskiej białko zwierzęce można zastąpić białkiem roślinnym tutaj już mamy do czynienia z białkiem zwierzęcym, które jak najbardziej można łączyć z roślinnym lub stosować je na zmianę. Dzięki dopuszczaniu mleka i jego przetworów w diecie dostarczamy witaminę D, która jest zawarta w mleku (warto jednak stosować dodatkową suplementację witaminy D3, ze względu na to, że w samym mleku nie ma jej wystarczająco dużo w porównaniu z innymi produktami żywnościowymi jak np. ryby), więcej wapnia, żelaza i laktozę, która jest niezbędna do wchłaniania wapnia.

LAKTOOWOWEGETARIANIZM

Eliminuje z jadłospisu produkty pochodzenia zwierzęcego z wyjątkiem mleka i przetworów mlecznych oraz jaj. Z diety tej wyklucza się mięso, drób, ryby, a także podpuszczkę (składnik serów) oraz żelatynę. Laktoowowegetarianizm jest jedną z najpopularniejszych odmian diet wegetariańskich. Dzięki zawartości jajek w diecie organizm dostaje pełnowartościowe wręcz wzorcowe białko w diecie, dzięki czemu nie jest narażony na niedobór białka, jaja dostarczają wiele cennych składników odżywczych takich jak minerały: potas, żelazo, magnez, wapń oraz witamin: A z grupy B, D. Dieta ta prowadzi do niedoborów cynku w związku z czym należy stosować suplementacje tego pierwiastka. Dzięki dopuszczania do diety jajek i mleka można pozwolić sobie na bardziej urozmaicony jadłospis, jednak także w przypadku tej diety należy również stosować dodatkową suplementację witaminą D3.

LAKTOOWOPESCOWEGETARIANIZM

Zwany także ichtiwegetarianizmem to dieta półwegetariańska dopuszczająca spożycie ryb, owoców morza a także mleka, jego przetworów oraz jaj. W diecie tej dzięki temu, że dopuszczone są ryby, zwiększa się ilość spożywanego jodu oraz witaminy D dzięki czemu nie jest potrzebna stała ich suplementacja. Dieta ta  (bardziej od poprzednich) jest bogata w składniki mineralne takie jak: wapń, magnez, żelazo i nie powinno zabraknąć w niej każdego dnia dania odpowiedniej ilości białka zwierzęcego lub roślinnego, owoców, warzyw oraz zbóż.

SEMIWEGETARIANIZM

Jest to dieta półwegetariańska, oprócz produktów pochodzenia roślinnego do jadłospisu wprowadzamy nabiał, jaja oraz niewielką ilość mięsa drobiowego oraz ryb. Dieta ta dostarcza wszystkich składników odżywczych w odpowiednich proporcjach dlatego nie stanowi zagrożenia niedoborem składników odżywczych, często bywa etapem przejściowym na całkowity wegetarianizm, choć połowa osób pozostaje przy tej diecie. Semiwegetarianizm  może pomóc w pozbyciu się problemów zdrowotnych takich,  jak otyłość, miażdżyca, kłopoty z sercem, dzięki wykluczeniu mięsa czerwonego oraz innych rodzajów mięs. Warzywa i owoce w tej diecie powinno spożywać się 5 razy dziennie, nabiał 3 razy dziennie, ryby i mięso kilka razy w tygodniu, produkty zbożowe kilka razy dziennie, a orzechy i pestki na przekąskę.

WITARIANIZM

Jest jedną z dwóch najbardziej restrykcyjnych odmian wegetarianizmu, polega na spożywaniu wyłącznie świeżych surowych warzyw i owoców, oraz orzechów nasion, glonów, zimno tłoczonych olejów. Dieta ta odrzuca jakiekolwiek potrawy gotowane oraz wszelkie napoje takie, jak kawa czy herbata. W diecie tej  niezbędne jest stosowanie suplementacji składników, których nie dostarczają owoce i warzywa (np. jod, witaminy z grupy B, witaminę D3, wapń, żelazo). Nie jest to dieta szczególnie polecana przez dietetyków ze względu na niedobór wielu składników odżywczych ale rozplanowana rozsądnie wraz z odpowiednią suplementacją przyniesie dobre samopoczucie, zredukuje nadwagę może zapewnić zdrowie. Witarianami zostają zwykle osoby stosujące najpierw dietę wegetariańską lub wegańską. Nie warto narażać organizmu na szok, spowodowany tak ograniczoną dietą, warto najpierw zacząć od mniej restrykcyjnych diet wegetariańskich.

FRUTARIANIZM

Druga najbardziej restrykcyjna odmiana wegetarianizmu, bardzo podobna do witarianizmu, różni się tylko tym, że frutarianie jedzą tylko owoce i niektóre warzywa. Zasadą tej diety jest zjadanie tylko jednego rodzaju owocu podczas jednego posiłku. Frutarianie nie spożywają gotowanych owoców, ponieważ uważają, że ogień zabija wszystko co jest w nich najlepsze, co jest prawdą potwierdzoną przez naukowców, choć niekiedy gotowanie uwalnia więcej składników mineralnych z wnętrza potrawy. Frutarianie wykluczają te owoce i warzywa, które trzeba zerwać, można wyłącznie zjadać te, które same spadną z drzewa. Wadą tej diety jest bardzo duży niedobór żywieniowy i nadmiar kwasów organicznych mogących zaburzać równowagę kwasowo-zasadową organizmu. W diecie tej niezbędna jest suplementacja składników odżywczych, które nie dostarczają owoce. Dieta oparta wyłącznie na owocach jest zdrowa, tylko jeśli trwa kilka dni, a celem jest oczyszczenie organizmu z toksyn i zrzucenie kilku kilogramów, można ją powtarzać co jakiś czas. Zaletami takiej diety będzie stopniowe obniżenie poziomu złego cholesterolu, ciśnienia krwi oraz zmniejszenie masy ciała. Badania sugerują, że owoce mogą także zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka i inne choroby przewlekłe. Dieta ta nie jest zalecaną dietą na całe życie. Diety owocowe i owocowo warzywne stosuje podczas leczenia chorób nowotworowych „głodząc raka” ucinając mu możliwość dalszego rozwoju.

ZALETY DIETY WEGETARIAŃSKIEJ

  • Mała zawartość złego cholesterolu, ze względu na to, że cholesterol LDL występuje głównie w produktach zwierzęcych ale jeśli w diecie są dozwolone w umiarkowanych ilościach produkty mleczne oraz jaja, tak jak w diecie laktoowowegetariańskiej albo ryby, jak w diecie laktoowopeskowegetariańskiej, wtedy nie ma obawy, że spożycie złego cholesterolu będzie za wysokie.
  • Wysoka zawartość błonnika pokarmowego – dieta wegetariańska i jej odmiany charakteryzują się dużą przyswajalnością błonnika pokarmowego, który działa na obniżenie stężenia cholesterolu LDL i glukozy we krwi. Dzięki temu wegetarianie rzadziej chorują na miażdżycę oraz cukrzycę. Dodatkową zaletą błonnika jest to,że zapobiega powstawaniu zaparć i otyłości a także niektórych chorób nowotworowych. Jednak zbyt dużo błonnika w diecie przyczynia się do zmniejszania wchłaniania z diety cennych składników np. wapnia.
  • Niska gęstość energetyczna i wysoka gęstość odżywcza – to znaczy, że dieta wegetariańska charakteryzuje się mniejszą ilością dostarczanych kalorii w jednostce masy, co wiąże się z dużą objętością diety o niskiej wartości energetycznej dzięki czemu waga nie idzie w górę.
  • Mniejsze zagrożenie ze strony związków toksycznych dla organizmu – wegetarianie są mniej narażeni na dostanie się toksyn do ich organizmu, które powstają w trakcie przetwarzania żywności poprzez grillowanie, smażenie czy konserwowanie. Wegetarianie są mniej narażeni na zanieczyszczanie mikrobiologiczne, które mogą występować w produktach zwierzęcych i ich pochodnych.
  • Duży udział wielonienasyconych kwasów tłuszczowych – ze względu produkty roślinne w diecie wegetariańskiej, jest cennym źródłem wszystkich wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które są niezbędne, ponieważ nie są syntetyzowane w organizmie człowieka i muszą być dostarczone z pożywieniem. Pełnią ważne funkcje, wpływają na regulację pracy układu sercowo-naczyniowego oraz zapobiegają nadciśnieniu tętniczemu. Jeśli zaś w diecie dozwolone są ryby (dieta laktoowopeskowegetariańska) wtedy produkty te są cennym źródłem kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3, które odgrywają ważną role w przemianie cholesterolu (powodują jego obniżanie w surowicy krwi oraz działają antymiażdżycowo).
  • Niska zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych – nasycone kwasy tłuszczowe występują głównie w produktach zwierzęcych a ze względu na rzadki udział produktów zwierzęcych w dietach wegetariańskich, są one w nie ubogie. Nasycone kwasy tłuszczowe wpływają na podwyższenie złego cholesterolu LDL we krwi.
  • Zwiększona ilość witaminy C i zmniejszona ilość sodu. Sód w dużych ilościach występuje głównie w żywności przetworzonej takiej, jak wędliny i potrawy mięsne, zaś witamina C jest dostępna praktycznie w każdym owocu i warzywie (najwięcej jest jej w czarnych porzeczkach, żółtej papryce oraz natce pietruszki).
  • działanie alkalizujące organizm, dzięki bogatej diecie warzywnej i owocowej.

POTENCJALNE ZAGROŻENIA ZWIĄZANE Z NIEPRAWIDŁOWYM ZBILANSOWANIEM DIET WEGETARIAŃSKICH

  • Niedobór lub całkowity brak niektórych witamin – z powodu niewystarczającej ilości całkowitego wyeliminowania z diety mleka oraz produktów mlecznych a także jaj i ryb może nastąpić niedobór witaminy D, której brak może prowadzić m.in. do krzywicy i nieprawidłowości w budowie kości (w tej sytuacji należy regularnie badać jej poziom we krwi). Wyeliminowanie z diety produktów mięsnych może prowadzić do niedoborów witaminy B12, która jest niezbędna w tworzeniu czerwonych krwinek, zaś jej niedobór w diecie wegetariańskiej może prowadzić do wystąpienia niedokrwistości dlatego ważne jest u osób na diecie wegetariańskiej uzupełniania suplementacji kompleksem witamin z grupy B.

  • Niedostateczna ilość składników mineralnych – choć zawartość składników mineralnych w dietach wegetariańskich może być odpowiednia to ich przyswajalność jest bardzo niska szczególnie żelaza, wapnia oraz cynku, co może skutkować niedokrwistością na tle niedoboru żelaza u kobiet w wieku rozrodczym oraz osteoporozą u osób niespożywających mleka i jego przetworów.
  • Niedostateczna ilość białka – choć dieta wegetariańska jest bogata w białko roślinne, to białko te jest niepełnowartościowe. Diety wegetariańskie ubogie są w lizynę, która jest jednym z niezbędnych aminokwasów dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jego odpowiednią ilość można jednak zapewnić poprzez uzupełnianie aminokwasów, spożywając fasolę oraz produkty sojowe.
  • Niedożywienie związane z niską wartością energetyczną diety, która jest niedostosowana do wydatku energetycznego. Diety wegetariańskie mają niską wartość energetyczną w związku z czym osoby, które mają zwiększone zapotrzebowanie energetyczne (np. sportowcy) powinny dobrze zbilansować swoją dietę wegetariańską i wdrożyć suplementacje witamin i minerałów.

PRAKTYCZNE INFORMACJE I WSKAZÓWKI W DIECIE WEGETARIAŃSKIEJ

  • Zalecane jest spożywanie mąk oraz makaronów razowych.
  • Głównym źródłem energii w dietach wegetariańskich są nasiona roślin strączkowych takie, jak fasola, groch, bób, soczewica, ciecierzyca oraz produkty zbożowe (pieczywo, kasze, makarony oraz ziemniaki).
  • Warzywa i owoce spożywaj na surowo w postaci surówek oraz soków lub też po obróbce termicznej.
  • Wzbogacaj dietę o takie pokarmy, jak kiełki, zarodki, otręby oraz orzechy.
  • Dodawaj do potraw oleje takie, jak rzepakowy, słonecznikowy, sojowy oraz oliwę z oliwek.

  • Używaj miodów a w diecie wegańskiej soków owocowych.
  • Jeśli stosujesz jedną z diet, gdzie dozwolone jest mleko dodawaj je do potraw, co zwiększy wartość odżywczą Twoich posiłków.
  • Do przyprawiania potraw stosuj świeże lub suszone zioła takie jak koperek, tymianek, kminek, bazylię, rozmaryn, cząber, czosnek, anyż, mięte oraz sok z cytryny.
  • Kawę i herbatę zastąp napojami oraz sokami owocowymi i warzywnymi lub herbatami ziołowymi.

Badania dowodzą, że choroby i problemy zdrowotne takie jak otyłość, cukrzyca, nadciśnienie tętnicze, choroby układu krążenia, osteoporoza czy rak okrężnicy nie występują u wegetarian tak często jak u osób odżywiających się w sposób tradycyjny. Cechy tej diety to przede wszystkim mniejsze spożycie cholesterolu oraz nasyconych kwasów tłuszczowych i większe spożycie warzyw i owoców, które dostarczają, dużą ilość błonnika pokarmowego. Jeśli odpowiednio zbilansujesz dietę wegetariańską będzie jak najbardziej odpowiednia dla osób dorosłych, tym bardziej, że samo stosowanie diety wegetariańskiej zmienia styl życia, dzięki czemu unikniesz palenia papierosów oraz spożycie alkoholu, co wpłynie korzystnie na stan zdrowia. Powinniśmy mieć świadomość tego, że dzisiejsza tradycyjna dieta nie jest korzystna dla zdrowia ponieważ dostarcza bardzo duże ilości produktów pochodzenia zwierzęcego (dużą ilość białka i tłuszczy trans) oraz węglowodanów prostych bogatych w cukry proste, które przy niskim spożyciu warzyw mogą prowadzić do otyłości, miażdżycy oraz nadciśnienia tętniczego. Najbardziej zaleconą dietą wśród wszystkich grup wegetariańskich jest dieta laktowegetariańska oraz semiwegetariańska, szczególnie polecana osobom cierpiącym na metaboliczne choroby dietozależne.

ŹRÓDŁA SKŁADNIKÓW ODŻYWCZYCH W DIECIE WEGETARIAŃSKIEJ

Białko: soja, soczewica, bób, groch, fasola, orzechy, produkty zbożowe nasiona, produkty mleczne roślinne (w diecie wegańskiej) oraz mleko i jego przetwory, sery, jaja( w diecie laktoowowegetariańskiej).
Tłuszcze: oleje roślinne, margaryny miękkie, orzechy
Węglowodany: pieczywo, makarony, ryż, kasze, ziemniaki, rośliny strączkowe
Błonnik: pieczywo z pełnego przemiału, owoce, warzywa, orzechy, rośliny strączkowe
Witamina C: papryka, natka pietruszki, pomidory, czarna porzeczka, truskawki, brukselka, kapusta, kiwi, owoce cytrusowe
Witaminy z grupy B: pieczywo z pełnego przemiału, rośliny strączkowe suche, warzywa
Witamina A i beta karoten: dynia, brokuły, glony morskie, jarmuż
Witamina E: oleje, orzechy, zielone warzywa liściaste, rośliny strączkowe suche
Wapń: rośliny strączkowe suche, zielone warzywa liściaste, glony, nasiona sezamu, orzechy; w diecie laktowegetariańskiej mleko i jego przetwory
Żelazo: rośliny strączkowe, nasiona, glony morskie
Jod: marchewka karotka, brokuły, pieczarki, szpinak –  który występuje w niewielkich ilościach oraz w jajach, mleku ( w diecie laktoowowegetariańskiej oraz laktowegetariańskiej).

Źródło: Hanna Kunachowicz, Irena Nadolna, Beata Przygoda, Beata Sińska, Halina Turlejska ”Zasady Żywienia. Planowanie i Ocena.”

Posted by Ola

Zbyt duża ilość błonnika w diecie wegańskiej oraz wykluczenie produktów zawierających laktozę uniemożliwia wchłanianie wapnia z diety i może prowadzić do jego niedoborów nawet pomimo suplementacji wapniem. Jego niedobór przyczynia się do wielu chorób więcej o tym cennym i niezbędnym do życia pierwiastku przeczytasz tutaj: http://blessyou.pl/wapn-wlasciwosci-i-zastosowanie-zrodla-wystepowania/

Pamiętaj również, że w okresie ciąży i karmienia piersią stosowanie diet wykluczających może wpłynąć negatywnie na zdrowie matki i dziecka. W okresie ciąży i karmienia organizm kobiety wykazuje największe zapotrzebowanie na ten pierwiastek. Niedobór wapnia może również przyczynić się do zaburzeń owulacji, utrzymania płodności kobiety a także do problemów z utrzymaniem ciąży.

Udostępnij!

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Przewiń do góry
Translate »