DIETA ŚRÓDZIEMNOMORSKA NA CZYM POLEGA

Dieta śródziemnomorska jest nazywana często mianem diety naturalnej, a to dlatego, że bazuje głównie na świeżych warzywach i owocach, a także na naturalnych i zdrowych składnikach i produktach. Dieta ta jest dość popularna w południowej Francji, we Włoszech, Grecji i Hiszpanii, skąd zawdzięcza swoją nazwę. Można właściwie stwierdzić, że dieta śródziemnomorska powinna być stylem odżywiania przez całe nasze życie, a nie tylko gdy chcemy schudnąć lub odżywiać się zdrowo na czas choroby. Charakterystyczną cechą diety jest ograniczenie spożycia mięsa oraz innych białek zwierzęcych oraz odżywianie się przede wszystkim produktami pochodzenia roślinnego: owocami, warzywami i nasionami zbóż. Niektóre warianty diety śródziemnomorskiej zakładają dzienne spożycie kalorii na poziomie 1200 kcal, aczkolwiek nie wszystkie. Istotną kwestią w tej diecie jest to, skąd pochodzi tłuszcz, gdyż zalecane są zdrowe odmiany tłuszczu, takie jak oliwa z oliwek, ryby, skorupiaki i chude mięso. Odradza się natomiast spożywania tłuszczy trans i tłuszczy nasyconych obecnych w czerwonym mięsie i przetworzonej żywności.

Dieta śródziemnomorska to przede wszystkim zmiana sposobu spożywania posiłków. Osoby będące na diecie śródziemnomorskiej powinny cieszyć się wspólnym z innymi aspektem jedzenia, dzieląc się przy tym posiłkami z rodziną i przyjaciółmi tak często, jak to możliwe. Należy delektować się każdym kęsem i rozkoszować się smakiem, nie odmawiając sobie kieliszka wina, oczywiście zachowując przy tym umiar. Śródziemnomorski styl życia zakłada też aktywność fizyczną na świeżym powietrzu.

DLA KOGO JEST DIETA

Dieta ta jest zdrową i dobrą dietą polecaną dla każdego, a szczególnie polecana jest przy chorobach serca. Stosując tą dietę możemy uchronić się przed rozwojem chorób serca, powikłań metabolicznych, depresji, raka, cukrzycy typu 2, otyłości, demencji, choroby Alzheimera i Parkinsona.

Zdaniem Harvard School of Public Health stosowanie się do zasad diety śródziemnomorskiej, połączone z regularną aktywnością fizyczną i niepaleniem papierosów, mogą zmniejszyć ryzyko choroby wieńcowej o około 80%, udaru o 70% oraz cukrzycy typu 2. o 90%.

ZASADY DIETY

  • Można jeść od 2 do 4 jaj tygodniowo.
  • Dieta powinna być obfita w produkty pochodzenia roślinnego czyli głównie w świeże owoce i warzywa, do tej grupy zaliczają się także przetwory zbożowe, pieczywo, warzywa strączkowe, orzechy, nasiona i ziemniaki, ze względu na to, że produkty te są dobrym źródłem energii, cukrów złożonych i błonnika. Odpowiednia ilość produktów pochodzenia roślinnego chroni ludzi od powstawania niedoborów witamin i składników mineralnych.
  • W diecie śródziemnomorskiej nie unika się spożywania cukrów prostych, a wręcz zaleca się spożycie 2 ‑ 3 razy w tygodniu tj. miodu lub słodkości o dużej zawartości cukru.
  • Pite do każdego posiłku wino powinno być czerwone i wytrawne.
  • Oliwa z oliwek stanowi główne źródło tłuszczu, powinno się ją dodawać do makaronów, sałatek oraz maczać w niej suche pieczywo. Klasyczna dieta śródziemnomorska zawiera w sobie 8% energii z NNKT, 13% energii z jednonienasyconych kwasów tłuszczowych oraz 9% energii z wielonienasyconych kwasów tłuszczowych.
  • Produktami mlecznymi w diecie śródziemnomorskiej są przede wszystkim jogurty oraz białe sery, czyli mozarella i feta, rzadziej parmezan.
  • Kilka razy w tygodniu można pozwolić sobie na ryby i drób, spożywa się je przede wszystkim ze względu na dużą ilość pełnowartościowego białka w nich występujących.
  • Czerwone mięso można spożywać kilka razy w miesiącu.
  • Oprócz powyższych zasad diety ważne jest także, aby prowadzić umiarkowany wysiłek fizyczny każdego dnia.

ZALETY DIETY

  • Dieta ta ma działanie antykancerogenne, gdyż wiąże się ono z obecnością beta karotenu, witaminy E, witaminy C i selenu mających silne działanie przeciwutleniające.
  • Obecność alkoholu w diecie, a szczególnie wina czerwonego, zmniejsza ryzyko migotania przedsionków serca o 30%. Wino czerwone jest też wskazane ze względu na obecność w nim substancji fenolowych, a najważniejszym z nich jest resweratrol, będący substancją czynnie działającą na frakcję złego cholesterolu LDL,  zmniejszając tym samym możliwość wystąpienia zmian miażdżycowych.
  • Ryby, drób i jaja wnoszą do diety pełnowartościowe białko pochodzenia zwierzęcego, a jest ono bogate w niezbędne aminokwasy bez których nasz organizm szybko choruje. Jest w nich zawarty również cholesterol niezbędny do produkcji soli i kwasów żółciowych, a także do syntezy niektórych witamin i hormonów. Tłuste ryby morskie są w diecie śródziemnomorskiej głównym źródłem kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3, odpowiedzialnych za normalizację ciśnienia krwi oraz rozbijanie potencjalnych skrzepów krwi, które mogą doprowadzać do zawałów serca.
  • Tłuszcze spożywane w diecie śródziemnomorskiej to przede wszystkim tłuszcze roślinne, a główną rolę tutaj gra oliwa z oliwek. Stosowanie jej w diecie powoduje zwiększenie zdrowej frakcji cholesterolu HDL, przez co zmniejsza ryzyko zachorowania na niedokrwienną chorobę serca.

WADY DIETY

  • Jeśli zależy nam na odchudzaniu, to utrata masy ciała na diecie śródziemnomorskiej nie jest szybka, optymalne rezultaty osiąga się, jeśli tracimy 3–4 kilogramy w ciągu 2 miesięcy, przy ściśle kontrolowanej diecie i umiarkowanych ćwiczeniach fizycznych. Porównując do innych diet odchudzających, na efekty diety czeka się dość długo, a to może demotywować wiele osób, którym zależy na szybkiej utracie wagi.
  • Fakt liczenia kalorii – aby tracić masę, należy rozpisać sobie dietę na ilość kalorii mniejszą od naszej całkowitej przemiany materii o około 500–1000 kcal, tak rozpisaną dietę należy stosować minimum przez trzy miesiące.

PRODUKTY DOZWOLONE

  • świeże owoce i warzywa, a w szczególności zielone warzywa liściaste, takie jak szpinak i jarmuż oraz warzywa bez skrobi, takie jak bakłażan, kalafior, karczochy, pomidory i koper włoski
  • oliwa z oliwek, czasem również olej słonecznikowy czy rzepakowy
  • orzechy i nasiona, migdały
  • rośliny strączkowe i fasola
  • zioła i przyprawy, głównie bazylia, oregano, pietruszka, rozmaryn
  • produkty pełnoziarniste, brązowy ryż, ciemne makarony, ciemny chleb, kasze
  • świeżo złowione ryby i owoce morza co najmniej 2 razy w tygodniu
  • mleko, przetwory mleczne w postaci odtłuszczonych jogurtów i serów, drób, jajka
  • dużo niegazowanej wody, kawa i herbata, lecz pite z umiarem
  • kieliszek czerwonego wina do obiadu lub kolacji
  • czerwone mięso spożywać nie więcej niż raz w tygodniu
  • czosnek, cebula, oliwki

PRODUKTY ZAKAZANE

  • tłuszcze zwierzęce: masło, smalec, słonina
  • napoje gazowane, lody, cukierki
  • tłuszcze trans zawarte w margarynie, chipsach
  • pieczywo pszenne jasne
  • przetworzone mięso: parówki, pasztety, konserwy
  • wysokoprocentowy alkohol
  • mięso czerwone – można je spożywać maksymalnie 1 raz w tygodniu
  • wieprzowina

PRZYKŁADOWY JADŁOSPIS

I śniadanie

  • 2 kromki chleba ciemnego np. graham
  • 30 gram wędzonego łososia
  • sałatka z pomidorem, skropiona czosnkową oliwą z oliwek i sokiem z cytryny (porcja około 60 gram)
  • szklanka wody mineralnej

II śniadanie

  • serek wiejski
  • 2 łyżki otrąb pszennych
  • nektarynka

Obiad

  • kapuśniak z 2 ziemniakami i włoszczyzną
  • papryka faszerowana pomidorami, wątróbką cielęcą i cebulą (porcja około 200 gram)
  • kompot z wiśni

Kolacja

  • sałatka z bobu, jabłka, czerwonej papryki, koperku, doprawiona oliwą i sokiem z cytryny.
  • zielona herbata

Źródło: dieta.pl, smacznie.pl, domzdrowia.pl

Posted by Ola

Udostępnij!

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Przewiń do góry
Translate »