DIETA PRZECIWZAPALNA NA CZYM POLEGA

Dieta przeciwzapalna jest planem żywienia stworzonym, aby wyciszyć toczący się w organizmie przewlekły stan zapalny, co dodatkowo zapobiegać będzie innym chorobom. Nie od dziś wiadomo, że każdy produkt, który spożywamy ma wpływ na nasze zdrowie i to jak się czujemy. W obecnych czasach, w których nasze żywienie oparte jest głównie na produktach wysokoprzetworzonych, powinniśmy być świadomym tego, jakie pokarmy należy wybierać, aby niwelować procesy zapalne w organizmie. Stany zapalne w organizmie nie są jedynie wynikiem działania drobnoustrojów np. bakterii i wirusów. Towarzyszą one wszystkim schorzeniom i dolegliwościom zdrowotnym, a także są bezpośrednio związane ze stosowaną dietą oraz prowadzonym trybem życia.

CZYM JEST DIETA PRZECIWZAPALNA

Dieta przeciwzapalna to plan żywieniowy, który ma na celu regularne dostarczanie organizmowi niezbędnych składników pokarmowych, które sprzyjają zapobieganiu i leczeniu chorób związanych z przewlekłym zapaleniem. Autorem zaleceń diety przeciwzapalnej jest dr Andrew Weil, wykładowca na Harvardzie,  znany amerykański ekspert z dziedziny odżywiania i autor wielu popularnych książek. Dieta przeciwzapalna według jego pomysłu to sposób odżywiania oparty na diecie śródziemnomorskiej, zawierający kilka dodatków takich jak zielona herbata, ciemna czekolada i azjatyckie grzyby.

ZASADY DIET

  • w diecie przeciwzapalnej zaleca się włączanie źródeł węglowodanów, tłuszczu i białka do każdego posiłku, a rozkład energii z makroskładników powinien wyglądać następująco: 40-50% energii z węglowodanów, 30% z tłuszczu, 20-30% z białka
  • większość węglowodanów w diecie powinny stanowić produkty mało przetworzone, niepoddane rafinacji, z niskim indeksem glikemicznym, np. kasze i ryż
  • wskazane jest też unikanie produktów z syropem glukozowo-fruktozowym
  • zaleca się spożywanie 40 g błonnika pokarmowego dziennie poprzez włączenie dużej ilości owoców jagodowych, warzyw oraz produktów z pełnego ziarna
  • należy mocno ograniczyć spożycie tłuszczów nasyconych, które znajdują się w maśle, śmietanie, serach i mięsie
  • należy dbać o to, aby jadłospis był zróżnicowany, czyli zawierał warzywa i owoce w różnych kolorach i opierał się na wytycznych opisanych w piramidzie żywności przeciwzapalnej
  • zaleca się przyjmowanie codziennie zestawu antyoksydacyjnych suplementów: witamina C – 200 mg, witamina E – 400 IU, selen – 200 µg, karotenoidy – 10000-15000 IU, kwas foliowy – 400 µg, witamina D – 2000 IU.

PIRAMIDA DIETY CZYLI PRODUKTY KTÓRE NALEŻY JEŚĆ

  • warzywa – minimum 4-5 porcji dziennie, w formie gotowanej bądź surowej – szpinak, jarmuż, kalafior, brokuł, brukselka, kapusta, marchew, buraki, cebula, fasolka, wodorosty
  • owoce – 3-4 porcje dziennie – im ciemniejsze owoce, tym więcej zawierają składników przeciwutleniających i przeciwzapalnych
  • ziarna – 3-5 porcji dziennie – ryż dziki, brązowy i basmati, kasza gryczana i jęczmienna, komosa ryżowa, płatki zbożowe
  • makaron – 2-3 razy w tygodniu – z mąki razowej, ryżowy, z fasoli
  • nasiona roślin strączkowych – 1-2 porcji dziennie – fasola, groch, soczewica, ciecierzyca
  • zdrowe tłuszcze – 5-7 porcji dziennie – oliwa z oliwek extra virgin, organiczny, tłoczony na zimno olej rzepakowy, orzechy włoskie i laskowe, pestki, szczególnie nasiona konopi i siemię lniane, nasiona chia, awokado, tłuste ryby morskie
  • ryby i owoce morza – 2-6 razy w tygodniu – łosoś, śledź, sardynki, tuńczyk, makrela
  • produkty sojowe – 1-2 porcji dziennie – tofu, tempeh, mleko sojowe i dania z soją
  • gotowane grzyby azjatyckie – bez ograniczeń – grzyby shiitake, enokidake, maitake – nie wolno ich jeść na surowo
  • źródła białka – 1-2 razy w tygodniu – sery, wysokiej jakości nabiał, jajka wzbogacane omega-3, drób bez skóry, chudy nabiał
  • zioła i przyprawy – bez ograniczeń, można stosować świeże i suszone
  • herbata – 2-4 kubków dziennie – zielona, biała i oolong
  • suplementy – codziennie – suplementacja multiwitaminowa i multimineralna ma na celu uzupełnienie niedoborów, jeśli osoba na diecie przeciwzapalnej nie jest w stanie przestrzegać jej dokładnie. Szczególnie istotne suplementy to witamina C, witamina E, karotenoidy, selen, koenzym Q10, witamina D oraz olej rybi
  • czerwone wino – nie więcej niż 1-2 lampki dziennie
  • zdrowe słodycze – sporadycznie – niesłodzone suszone owoce, sorbety owocowe i gorzka czekolada o zawartości kakao min. 70%

PRODUKTY ZABRONIONE W DIECIE

  • białe pieczywo, biały makaron i inne produkty z oczyszczonej mąki
  • wysoko przetworzone mięsa: parówki, konserwy, kiełbasy, wędliny o zawartości mięsa poniżej 90%
  • żywność wysoko przetworzona
  • czerwone mięso
  • kwasy tłuszczowe trans
  • słodzone napoje i soki owocowe
  • sklepowe słodycze, pączki, drożdżówki
  • lody, kremy do ciast
  • słone przekąski: chipsy, paluszki, krakersy
  • alkohole wysokoprocentowe, np. wódka, whisky, gin

PRZYKŁADOWY JADŁOSPIS

I Śniadanie

  • owsianka na mleku kokosowym z dodatkiem orzechów brazylijskich

II Śniadanie

  • 2 kromki pieczywa pełnoziarnistego z chudą wędliną drobiową, sałatą, ogórkiem i jajkiem

Obiad

  • pieczony łosoś
  • pieczone bataty polane oliwą z oliwek, posypane szczyptą soli i rozmarynem
  • surówka z kiszonej kapusty z cebulą i olejem lnianym

Podwieczorek

  • jogurt naturalny z borówkami i nasionami chia

Kolacja

  • Sałatka: rukola, roszponka, pomidory suszone, papryka, tuńczyk, ugotowana kasza jaglana ,oliwa z oliwek, 1 łyżeczka miodu, łyżka soku z cytryny

Źródło: od-natury.pl ”dieta przeciwzapalna”, bonavita.pl ”dieta przeciwzapalna – jadłospis, przepisy. Produkty przeciwzapalne”, poradnikzdrowie.pl ”dieta przeciwzapalna – zasady i lista produktów przeciwzapalnych”.

Posted by Ola

Udostępnij!

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Przewiń do góry
Translate »