DIETA OPARTA NA NISKIM INDEKSIE GLIKEMICZNYM

Dieta o niskim indeksie glikemicznym (IG) jest oparta na odpowiednim doborze produktów tak, aby zmiany poziomu glukozy we krwi były jak najmniejsze. Równomierny i niewielki wzrost poziomu glukozy we krwi po zjedzeniu produktów o niskim indeksie glikemicznym powoduje małe wydzielanie insuliny, dłuższe uczucie sytości i większe zużycie rezerw tłuszczu. Natomiast wysoki poziom glukozy we krwi wywołany zjedzeniem produktów o wysokim indeksie glikemicznym wpływa na odkładanie tłuszczu w tkance tłuszczowej i jest czynnikiem ryzyka wystąpienia chorób takich jak np. otyłość czy nowotwory . Podstawą diety są produkty, których wartość indeksu jest mała, czyli niższa niż 55, natomiast produkty, których indeks jest większy niż 75 powinny zostać wyeliminowane z diety. Produkty, których indeks glikemiczny ma średnie wartości nie są szczególnie zalecane, ale nie są też niedozwolone, dlatego można przyjąć, że mogą być spożywane w umiarkowanych ilościach, czyli około 3 porcje dziennie. Na wartość indeksu glikemicznego mają wpływ różne czynniki, do których zaliczany jest między innymi rodzaj i stopień przetworzenia żywności czy rodzaj zastosowanej obróbki kulinarnej. Indeks glikemiczny produktów spożywanych w postaci naturalnej jest znacznie niższy niż produktów gotowanych czy przetworzonych. Wartość indeksu zależy od użytego procesu obróbki termicznej produktu. Przetwarzanie i gotowanie żywności powoduje zniszczenie ścian komórkowych produktu pochodzenia roślinnego, żelowanie skrobi, przez co dany produkt jest bardziej podatny na działanie enzymów trawiennych, przez co podwyższa się stężenie glukozy we krwi.

CO TO JEST INDEKS GLIKEMICZNY

Indeks glikemiczny jest określany jako średni procentowy wzrost stężenia glukozy we krwi po spożyciu, porcji produktu zawierającej 50 gram przyswajalnych węglowodanów. Im niższa wartość indeksu glikemicznego, tym produkt ma większą wartość dietetyczną.

WYRÓŻNIAMY PRODUKTY O

  • niskim indeksie glikemicznym <55
  • średnim indeksie glikemicznym 56-69
  • wysokim indeksie glikemicznym >70

DLA KOGO ZALECANA JEST DIETA OPARTA NA NISKIM INDEKSIE GLIKEMICZNYM

  • dla diabetyków
  • dla osób odchudzających się
  • dla osób uprawiających sport
  • dla każdego kto chce zmienić nawyki żywieniowe

ZALECENIA

  • Potrawy należy gotować krótko, do minimalnego zaleconego czasu, gdyż nadmierne rozgotowywanie makaronu, ryżu czy warzyw zwiększa ich indeks glikemiczny, więc zalecane jest aby spożywać produkty zbożowe al. dente, a warzywa i owoce na surowo.
  • Posiłki spożywaj regularnie, co około 3 godziny.
  • Pij około 1,5 l płynów dziennie, najlepiej niegazowanej wody mineralnej.
  • Zrezygnuj z dosalania potraw oraz unikaj produktów bogatych w sód.
  • Zwiększ spożycie tłuszczy bogatych w kwasy jedno i wielonienasycone , natomiast zmniejsz spożycie tłuszczów nasyconych i cholesterolu.
  • Staraj się spożywać 3-4 posiłki dziennie, aby nie powodować wahań cukru we krwi.
  • Pierwszy posiłek zjedz najpóźniej do 1 godziny po przebudzeniu. Ostatni posiłek zjedz co najmniej na 2-3 godziny przed snem.
  • Ogranicz stosowanie cukru. Możesz zastąpić go, wybierając ksylitol, który ma niski indeks glikemiczny -IG=9, więc jego spożycie nie podnosi tak bardzo poziomu cukru i insuliny, jak spożywanie cukru.
  • Zrezygnuj z używek – papierosy, alkohol, gdyż alkohol powoduje znaczne wahania cukru we krwi w trakcie oraz na kilkanaście godzin po spożyciu.

INDEKS GLIKEMICZNY WYBRANYCH PRODUKTÓW

  • jaja 0 IG
  • mięso 0 IG
  • ryby 0 IG
  • sery 0 IG
  • śmietana kwaśna 0 IG
  • olej, oliwa, tłuszcze roślinne, masło 0 IG
  • owoce morza 0 IG
  • kawa, herbata 0 IG
  • wino wytrawne 0 IG
  • marchew surowa 16 IG
  • marchew gotowana 47 IG
  • ziemniaki gotowane 50 IG
  • ziemniaki gotowane na parze 65 IG
  • frytki 75 IG
  • ziemniaki pieczone 85 IG
  • bezy 67 IG
  • biszkopt 54 IG
  • bułeczki drożdżowe 92 IG
  • jogurt naturalny 36 IG
  • lody 61 IG
  • mleko pełne 27 IG
  • coca cola 58 IG
  • fanta 68 IG
  • ananas 59 IG
  • banany 52 IG
  • brzoskwinia 42 IG
  • grejpfrut 25 IG
  • jabłka 38 IG
  • pomarańcze 42 IG
  • rodzynki 64 IG
  • śliwki 39 IG
  • truskawki 40 IG
  • winogrona 46 IG
  • wiśnie 22 IG
  • croissant 67 IG
  • chleb żytni 58 IG
  • kasza gryczana 54 IG
  • ryż biały gotowany 64 IG
  • baton mars 65 IG
  • popcorn 72 IG
  • burak 64 IG
  • dynia 75 IG
  • bakłażan 20 IG
  • bób 40 IG
  • bób gotowany 65-80 IG
  • burak 30 IG
  • cebula 15 IG
  • cukinia 15 IG
  • cykoria 15 IG
  • czosnek 30 IG
  • fasola biała ugotowana33 IG
  • groch gotowany 22 IG
  • groszek zielony48 IG
  • groszek zielony konserwowy 66 IG
  • kalafior 15 IG
  • kapusta biała 15 IG
  • kapusta czerwona 15 IG
  • kapusta pekińska 15 IG
  • kapusta włoska 15 IG
  • kukurydza konserwowa 55 IG
  • ogórek 15 IG
  • papryka czerwona 15 IG
  • papryka zielona 15 IG
  • pieczarki 10 IG
  • pomidor 15 IG
  • por 15 IG
  • rzepa 72 IG
  • rzodkiewka 15 IG
  • sałata 10 IG
  • sałata lodowa 10 IG
  • seler korzeniowy 35 IG
  • seler naciowy 15 IG
  • soczewica czerwona gotowana 26 IG
  • soja gotowana 18 IG
  • sok pomidorowy 38 IG
  • sok z marchwi 43 IG
  • szczaw 15 IG
  • szpinak 15 IG
  • agrest 15 IG
  •  arbuz 72 IG
  • awokado 10 IG
  • czereśnie 22 IG
  • gruszka 38 IG
  • kiwi 53 IG
  • maliny 25 IG
  • mandarynki 30 IG
  • mango 51 IG
  • melon 65 IG
  • morele 57 IG
  • nektarynka 35 IG
  • papaja 59 IG
  • porzeczka czarna 15 IG
  • sok grejpfrutowy 48 IG
  • sok jabłkowy 40 IG
  • sok pomarańczowy 52 IG
  • bagietka 95 IG
  • bułki i rogale maślane 55-60 IG
  • chleb pszenny 70 IG
  • kajzerka 70 IG
  • kasza gryczana ugotowana 54 IG
  • kasza jaglana ugotowana 71 IG
  • kasza jęczmienna perłowa gotowana 70 IG
  • kasza jęczmienna pęczak 25
  • kasza manna 55 IG
  • makaron dwujajeczny gotowany 55 IG
  • otręby pszenne 45 IG
  • pieczywo chrupkie 35 IG
  • płatki kukurydziane 81 IG
  • płatki owsiane 40 IG
  • pumpernikiel 46 IG
  • ryż brązowy 55 IG
  • ryż brązowy gotowany 60 IG
  • wafle ryżowe 64 IG
  • migdały 15 IG
  • orzechy arachidowe 14 IG
  • orzechy laskowe 15 IG
  • orzechy pistacjowe 15 IG
  • orzechy włoskie 15 IG
  • ser twarogowy chudy 30 IG
  • ciasteczka owsiane 57 IG
  • chipsy solone 90 IG
  • czekolada gorzka 22 IG
  • czekolada mleczna 43 IG
  • czekolada biała 44 IG
  • herbatniki 57 IG
  • żelki 78 IG

PRZYKŁADOWY JADŁOSPIS

Śniadanie

  • szklanka soku świeżo wyciśniętych pomarańczy
  • chleb pełnoziarnisty 2 kromki
  • polędwica
  • pomidor
  • jajo na miękko

II Śniadanie

  • jogurt naturalny ze świeżymi cząstkami banana i truskawek

Obiad

  • pierś z kury gotowana na parze
  • mizeria na jogurcie z koperkiem

Kolacja

  • twarożek z rzodkiewką, pomidorem i szczypiorkiem na bułce żytniej
  • herbata zielona

 

Źródło: fit.pl, Hanna Kunachowicz, Irena Nadolna, Beata Przygoda, Beata Sińska, Halina Turlejska ”zasady żywienia, planowanie i ocena”.

Posted by Ola

Udostępnij!

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Przewiń do góry
Translate »