DIETA DLA MÓZGU CO NALEŻY JEŚĆ ABY POPRAWIĆ PAMIĘĆ I KONCENTRACJĘ A CZEGO LEPIEJ UNIKAĆ

Odpowiednio zbilansowana dieta wpływa korzystnie na cały organizm, chroni nas przed chorobami, pozwala zachować zdrowe włosy, paznokcie i skórę ale przede wszystkim wpływa korzystnie na pracę naszego mózgu a to dlatego, że wspiera zdrowie psychiczne i pomaga zachować sprawność intelektualną. Zdrowa dieta wspomaga funkcje mózgu i zachowanie jego aktywności w lepszym stanie na starość, co potwierdzają naukowcy z Erasmus Universiteit Rotterdm, gdzie po przebadaniu 4 tysięcy osób wolnych od demencji w wieku około 60 lat i sprawdzeniu ich zwyczajów żywieniowych, holenderski zespół zauważył, że mózgi ochotników, którzy zdrowo się odżywiali miały największą objętość. Zatem co jeść, a czego nie jeść aby zachować dobre zdrowie psychiczne do później starości?

W zależności od tego jak zbilansowana jest dieta może wywierać pozytywny lub negatywny wpływ na nasz mózg, a ta prawidłowo dobrana może poprawić jego funkcje. Zespół z University od California w San Francisco sprawdził relacje pomiędzy zdolnościami poznawczymi seniorów a tak zwaną dietą śródziemnomorską oraz dietą o nazwie MIND. Podczas przeprowadzania badań zebrane zostały informacje od 6 tysięcy uczestników, których poddano testom sprawdzającym ich zdolności poznawcze. Badania wykazały, że umiarkowanie przestrzeganie zasad obu systemów żywieniowych wiązało się z lepszą kondycją intelektualną.

PALIWO DLA MÓZGU

Mózg jak każda tkanka do prawidłowego funkcjonowania potrzebuje składników odżywczych i tlenu. Mózg stanowi około 2 % masy ciała człowieka, a zużywa około 20% znajdującego się w krwiobiegu tlenu, co daje około 1/5 całej energii wytwarzanej przez organizm dlatego potrzebuje o wiele więcej składników odżywczych. Najważniejszym składnikiem dla funkcjonowania mózgu jest glukoza, która wraz z tlenem warunkuje życie komórek nerwowych, zapewnia produkcję energii dla organizmu, której mózg potrzebuje bardzo dużo. Dla rozwiania wątpliwości cukier nie wpływa korzystnie na pracę mózgu i zamiast niego należy dostarczać energię ukrytą w cukrach złożonych. Węglowodany złożone są najlepszym źródłem glukozy, a to dlatego, że ich trawienie trwa przez pewien czas i cukier jest uwalniany do krwi stopniowo przez co organizm może go lepiej wykorzystać. Pokarmami bogatymi w cukry złożone są:

  • mąka z pełnego przemiału
  • nasiona
  • ziarna zbóż
  • ryż niełuskany (brązowy)
  • kasze
  • fasola
  • soczewica
  • ziemniaki

JEDZ MNIEJ A CZĘŚCIEJ

Ważne jest aby jeść mniej, a częściej ponieważ nagły wzrost węglowodanów sprawia, że organizm wydziela do krwi więcej insuliny, która obniża poziom glukozy powodując spadek energii i po jakimś czasie spadek koncentracji oraz senność.

DIETA ŚRÓDZIEMNOMORSKA JAKIE POKARMY OBEJMUJE

  • owoce
  • warzywa
  • produkty z pełnego ziarna
  • rośliny strączkowe
  • oliwę
  • ryby
  • owoce morza

w diecie śródziemnomorskiej unika się:

  • mięsa
  • tłustych wyrobów mlecznych
  • produktów wysokoprzetworzonych

NIEZBĘDNE SKŁADNIKI DLA MÓZGU

  • Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe NNKT kwasy omega 3 i 6 – nie może ich zabraknąć w diecie, są bardzo ważne ponieważ wpływają korzystnie na szybkość przewodzenia impulsów nerwowych ale także uelastyczniają osłonki neuronów i zapewniają dłuższą żywotność komórek. Należy dostarczać je codziennie z pożywieniem lub w postaci suplementacji ponieważ nasz organizm nie jest w stanie sam ich wytwarzać. Warto więc codzienną dietę wzbogacić w ryby (makrelę, śledzia, sardynkę), w owoce morza, orzechy czy siemię lniane.
  • Witaminy z grupy B – szczególnie cholina (B4), niacyna (B3 inaczej PP) i kwas foliowy są odpowiedzialne za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego ponieważ wzmagają produkcję neuroprzekaźników, wzmacniają komórki nerwowe zapewniając ich dotlenienie. Witaminy z grupy B wpływają korzystnie na stan psychiczny, poprawiają pamięć i koncentrację. Do niedoboru witamin z grupy B dochodzi szczególnie u osób spożywających alkohol, kawę, słodycze, u osób zestresowanych, wykonujących prace fizyczne i umysłowe osoby te potrzebują ich 2-3 razy więcej. Witaminy z grupy B nie są magazynowane przez organizm, są witaminami rozpuszczalnymi w wodzie i dlatego należy je uzupełniać codziennie.
  • Witamina C – naturalna witamina C odpowiada za tworzenie naczyń włosowatych, niestety nie jest magazynowana w organizmie, podobnie jak witaminy z grupy B jest witaminą rozpuszczalną w wodzie i organizm jej nie magazynuje dlatego należy ją dostarczać codziennie, a od dostarczonej ilości zależy prawidłowe funkcjonowanie systemu nerwowego. Witamina C poprawia wydolność fizyczną całego organizmu, wpływa korzystnie na wytwarzanie jednego z neuroprzekaźników – serotoniny, która umożliwia koncentrację, ułatwia pokonywanie stresów i nastrojów depresyjnych także łagodzi ból i ułatwia mocny sen.
  • Żelazo i potas – składniki te poprawiają dotlenienie mózgu, a ich niedobór upośledza zdolność rozumienia i uczenia się, znajdziemy je w orzechach, roślinach strączkowych, owocach pestkowych, warzywach liściastych czy rodzynkach.
  • Cynk – pierwiastek ten wpływa korzystnie na wszystkie podstawowe procesy życiowe, a szczególnie na właściwą produkcję insuliny (hormonu regulującego gospodarowanie cukrami w organizmie), cynk znajdziemy w pestkach dyni, słonecznika, wątrobie, mięsie, jajkach, chudym mleku, kiełkach pszenicy.
  • Magnez – magnez to niezbędny pierwiastek do produkcji enzymów współpracujących z witaminą B1 i B6. Magnez razem z wapniem pomaga w przewodzeniu impulsów nerwowo-mięśniowych i poprawia dotlenienie mózgu. Ma zdolność ochrony przed metalami ciężkimi, które uszkadzają mózg. Bogatym źródłem magnezu są: winogrona, banany, pomarańcze, morele, awokado, melony, brzoskwinie, pomidory, ziemniaki. Ponieważ magnez z diety jest trudno przyswajalny dlatego warto go przyjmować w postaci suplementu. Szczególnie na niedobory magnezu narażone są osoby pijące kawę, alkohol, osoby zestresowane czy aktywne fizycznie.
  • Antyoksydanty – to przeciwutleniacze, związki usuwające z organizmu nadmiar wolnych rodników- szkodliwych cząstek, które uwalniane są w organizmie podczas wszystkich procesów. Wolne rodniki wpływają niszcząco na komórki i substancje krążące w naszej krwi. Przeciwutleniacze spowalniają procesy starzenia się organizmu, zapobiegają rozwojowi chorób układu nerwowego między innymi chorobie Alzheimera, Parkinsona i nowotworom. Do antyoksydantów zalicza się:

witaminy A, C, E

karotenoidy, bioflawonoidy 

niektóre składniki mineralne np. cynk, selen 

koenzym Q10

Antyoksydanty występują naturalnie w komórkach organizmu człowieka w postaci enzymów antyoksydacyjnych oraz aminokwasów i bardzo ważne jest dostarczanie ich codziennie z pożywieniem, w diecie zatem powinny znajdować się:

  • owoce i warzywa zawierające karotenoidy, bioflawonoidy i witaminę C – są to owoce i warzywa o czerwonej, żółtej, pomarańczowej i niebieskiej barwie (czarne porzeczki, pomarańcze, pomidory, marchew, szpinak, dynia, brzoskwinie, borówki, jagody, arbuz, papryka, mango, dzika róża, ciemne winogrona)
  • tłuszcze roślinne będące źródłem witaminy E
  • mleko i jego przetwory – dostarczające witaminę , CLA i kwas linolowy
  • nasiona roślin strączkowych bogate w cynk
  • orzechy, ryby, owoce morza bogate w selen

NEUROPRZEKAŹNIKI WAŻNE DLA MÓZGU SUBSTANCJE CHEMICZNE

To, co spożywamy ma wpływ na neuroprzekaźniki – ważne substancje chemiczne, które przekazują sygnały przez synapsę (połączenie między komórkami nerwowymi). Mózg człowieka wytwarza około siedemdziesięciu różnych neuroprzekaźników, a należą do nich między innymi:

  • acetylocholina – to jeden z najważniejszych neuroprzekaźników w układzie nerwowym występuje w strukturach ośrodkowego i obwodowego układu nerwowego, znajduje się również w somatycznym i autonomicznym układzie nerwowym. Wpływa na czynność serca, przewód pokarmowy ale co najważniejsze ma wpływ na procesy pamięciowe oraz zdolność koncentracji uwagi.
  • serotonina – to ważny hormon wydzielany w podwzgórzu, który przekazuje informacje pomiędzy komórkami mózgowymi działa antydepresyjnie, reguluje prace układu pokarmowego, ciśnienie tętnicze krwi oraz cykl miesiączkowy. Znana jest z tego, że wpływa relaksująco na organizm i usypiająco a jej niedobór prowadzi do bezsenności, spadku nastroju, smutku, przewlekłego stresu, różnego rodzaju lęków, zaburzeń depresyjnych a nawet agresji. Za niedobór serotoniny wini się również problem z objadaniem się szczególnie słodyczami lub głodzeniem się.
  • dopamina – to neuroprzekaźnik wytwarzany i uwalniany przez komórki w mózgu oraz w rdzeniu kręgowym, odpowiada za energię i dobre samopoczucie jej zadaniem jest również motywowanie nas do działania.
  • adrenalina (epinefryna) – to organiczny związek chemiczny jest neuroprzekaźnikiem, którego zadaniem jest mobilizacja organizmu w momencie powstania zagrożenia utraty zdrowia czy życia. Hormon ten naturalnie wydziela się podczas, gdy czujemy się zdenerwowani, jesteśmy pod wpływem silnego stresu czy naszemu życiu zagraża niebezpieczeństwo. To jej produkcja pozwala nam zrobić rzeczy, których nie potrafilibyśmy wykonać w normalnych warunkach otrzymujemy zastrzyk przypływu siły, biegniemy szybciej i myślimy sprawniej. Podczas stężenia adrenaliny podnosi się ciśnienie krwi, naczynia krwionośne zwężają się oraz wzrasta poziom glukozy we krwi, która poprawia funkcje mózgu. Adrenalina stosowana jest również w medycynie dla ratowania ludzkiego życia w reanimacji, gdzie stosuje się ją w przypadku zatrzymania akcji serca lub podczas gwałtownej reakcji alergicznej (wstrząsu anafilaktycznego).
  • endorfiny – to grupa hormonów peptydowych, wywołują dobre samopoczucie i zadowolenie z siebie i wszelkie stany euforyczne (tak zwane hormony szczęścia). Hormony szczęścia mają zdolność tłumienia odczuwanie bólu i drętwienia, ich działanie zbliżone jest do opioidów (takich, jak morfina). Endorfina wytwarzana przez mózg nie tylko działa przeciwbólowo ale wprawia organizm w błogostan. Do czynników wpływających na wydzielanie endorfin zalicza się: śmiech i myślenie o śmiechu, wysiłek fizyczny (tak zwana euforia biegacza), opalanie się, orgazm, żywność (czekolada, pikantne przyprawy np. papryczka chili), w niektórych przypadkach akupunktura.

Niektóre z produktów żywnościowych wzmagają produkcję neuroprzekaźników, co znacznie poprawia funkcjonowanie mózgu i naszą pamięć:

  • herbatka z dziurawca, banany – wzmagają produkcję serotoniny poprawiającej nasz nastrój
  • kakao, papryczka chili – ma wpływ na poziom endorfin, które działają jak naturalny środek uspokajający
  • szałwia – to bogate źródło acetylocholiny

SYSTEM MIND NA CZYM POLEGA

System MIND to dieta, która opiera się na zwyczajach śródziemnomorskich, obejmuje 10 rodzajów żywności, które uważa się za korzystne dla mózgu a należą do nich:

  • zielone rośliny liściaste
  • inne warzywa
  • rośliny strączkowe
  • orzechy
  • różnego rodzaju jagody
  • produkty pełnoziarniste
  • owoce morza
  • drób
  • oliwa
  • wino

za szkodliwe uważa się:

  • czerwone mięso
  • masło
  • margaryny
  • ser
  • ciasta
  • słodycze
  • potrawy smażone
  • potrawy typu fast food

NEGATYWNY WPŁYW CUKRU NA PAMIĘĆ

Jak wskazuje badanie  przeprowadzone przez zespół naukowców z Boston University, cukier ma szkodliwy wpływ na naszą pamięć. Uczestnicy tego projektu, którzy często pili napoje z cukrem, mieli mniejszą objętość mózgu, w tym znaczne mniejszy hipokamp (struktura kluczowa dla zapamiętywania) i gorszą pamięć, a stosowanie sztucznych słodzików wcale nie okazały się lepsze – ich amatorzy mieli wyższe ryzyko udaru i demencji.

ABY UZYSKAĆ PAMIĘĆ DOSKONAŁĄ CO JEŚĆ A CZEGO UNIKAĆ

Wskazane są produkty:

  • woda – najlepsza będzie niegazowana, pozwoli oczyścić ciało z toksyn, szybko i skutecznie gasi pragnienie, codziennie należy jej wypijać około 1, 5 litra.
  • surowe warzywa i owoce – zwłaszcza zielone i cytrusowe (kapusta, szpinak, sałata, brokuły, brukselka, kiwi, pomarańcze, winogrona, śliwki, banany, awokado, jagody).
  • tłuszcze rybne i roślinne – makrela, łosoś (źródło choliny), śledź, olej słonecznikowy, sojowy, olej z pestek winogron – to bogate źródło kwasów omega 3

Niewskazane produkty:

  • alkohol, kawa, napoje gazowane, coca-cola – produkty te wypłukują z organizmu wapń, magnez, cynk, witaminy z grupy B.
  • słodycze i „bomby” kaloryczne – cukier w nich zawarty nie wymaga trawienia i błyskawicznie przenika do krwi i stanowi spore utrudnienie dla trzustki. Musi ona bowiem wytworzyć sporą ilość insuliny aby zagospodarować taką ilość cukru, a gdy organizm nie potrzebuje tyle energii ów cukier zamienia się na tłuszcz zapasowy, a nasz organizm spowolni swoje działanie.
  • mięsa i przetwory mleczne
  • zbyt tłuste i obfite posiłki

PRZYKŁADOWE MENU

dzień I

  • śniadanie : płatki owsiane na wodzie dodatkiem siemienia lnianego i orzechów opcjonalnie odrobina miodu
  • II śniadanie : pół kubka jagód, malin lub truskawek z lekkim jogurtem
  • obiad : zupa pomidorowa, makaron razowy zapiekany ze szpinakiem i łososiem
  • podwieczorek : sok pomarańczowy, sałatka z jabłka, kiwi z listkami szałwii
  • kolacja : sałatka z grillowanego kurczaka, brzoskwini i rodzynek

dzień II

  • śniadanie : chleb pełnoziarnisty z pastą z awokado i rzodkiewką, pół dużego lub jedno małe jabłko do przegryzienia
  • II śniadanie : sok pomidorowy, sałatka z jajek i tuńczyka z oliwą solą i pieprzem
  • obiad : zupa krem z zielonego groszku, grillowany indyk, surówka z kapusty kiszonej z marchewką i odrobiną oliwy
  • podwieczorek : pieczone jabłko z cynamonem i miodem
  • kolacja : pasta z makreli wędzonej, kromka chleba pełnoziarnistego, sałata zielona lub rukola

dzień III

  • śniadanie : jajka gotowane lub jajecznica, pieczywo razowe, pomidor, szczypior
  • II śniadanie : koktajl na mleku roślinnym z bananem, kakao, migdałami lub orzechami włoskimi
  • obiad : zupa brokułowa, zapiekany łosoś, łyżka ryżu brązowego, surówka z salaty, papryki czerwonej, ogórka zielonego polana dresingiem z oliwy cytryny soli i pieprzu
  • podwieczorek : garść winogrona z wybranymi orzechami, kilka kawałków czekolady gorzkiej
  • kolacja : chleb razowy z łososiem wędzonym i kiełkami, do przegryzienia żółta lub czerwona papryka

dzień IV

  • śniadanie : musli z rodzynkami, orzechami na mleku roślinnym lub wodzie z dodatkiem sezonowych owoców
  • II śniadanie : sok marchwiowo- jabłkowy, sałatka owocowa (banan, brzoskwinia, rodzynki) lub inne owoce sezonowe
  • obiad : zupa krem ze szparagów, gotowany kurczak, sałatka grecka (pomidor, ogórek, papryka, ser feta oliwa z oliwek, oliwki)
  • podwieczorek : pudding chia na mleku roślinnym z dodatkiem świeżego mango
  • kolacja : ryż pełnoziarnisty z kurczakiem, fasolką szparagową i ananasem

dzień V

  • śniadanie : chleb pełnoziarnisty z pastą z tuńczyka, rukola
  • II śniadanie : suszone owoce (morele, śliwki, rodzynki)
  • obiad : zupa pomidorowa z rukolą z dodatkiem oliwy z pestek dyni, gulasz z indyka z dodatkiem rozmarynu, kasza gryczana, surówka z marchewki i odrobiną oliwy
  • podwieczorek : sałatka z winogron z orzechami
  • kolacja : makaron pełnoziarnisty z brokułami, zielonym groszkiem i porem

dzień VI

  • śniadanie : kanapki z pieczywa razowego z wędliną drobiową i pomidorem
  • II śniadanie : koktajl na wodzie lub mleku roślinnym z dodatkiem truskawek, jeżyn i malin i garścią migdałów
  • obiad : ryż brązowy, leczo warzywne z kurczakiem, sałata z oliwą i pomidorem
  • podwieczorek : grejpfrut bez skóry z orzechami
  • kolacja : sałatka z wędzonym łososiem, rukolą, zielonym ogórkiem i papryką kolorową

dzień VII

  • śniadanie : płatki pełnoziarniste z odrobiną miodu skrojone owoce np. brzoskwinia lub suszone owoce
  • II śniadanie : marchew, ogórek, kalafior skrojone na małe kawałki z dodatkiem sosu czosnkowego na bazie jogurtu naturalnego
  • obiad : kasza gryczana niepalona, pieczony dorsz w warzywach, sałata zielona z oliwą cytryna solą i pieprzem
  • podwieczorek : sałatka owocowa (np. arbuz, melon, garść orzechów) lub owoce sezonowe
  • kolacja : kasza kuskus z dodatkiem pomarańczy i suszonych owoców

Źródło: Porady lekarza rodzinnego „Pamięć doskonała” nr 116, „Zdrowie bez leków” nr 3 marzec 2019, www.wikipedia.pl, www.poradnikzdrowie.pl

B.

Udostępnij!

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Przewiń do góry
Translate »